Lên Lịch Trình Ngủ Đa Pha

JOY Tháng năm 20, 2019 105 1

Thiết kế một lịch trình hiệu quả là một nghệ thuật dựa trên khoa học. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng người ta chỉ đơn giản phát minh ra những lịch trình hàng ngày cho những giấc ngủ ngủ ngắn là cảm thấy yên tâm và hài lòng với nó. Thay vào đó, những nỗ lực như vậy thường không có gì nhiều hơn những tuần mất ngủ và cuối cùng phải đầu hàng và trở lại định mức trước đó. Trong hai thập kỷ nay, các nhà thí nghiệm đã lăn lộn với lý thuyết, xác nhận thử nghiệm và sai sót để giúp bạn tiết kiệm nhiều tháng và nhiều năm nỗ lực lãng phí.

Trong tài liệu này, chúng tôi muốn công bố những phát hiện hiện tại và những thực tiễn tốt nhất của chúng tôi để làm cho giấc ngủ đa pha trở nên khả thi và bổ ích, dựa trên cả bằng chứng nghiên cứu đã được công bố cũng như các thí nghiệm được thực hiện bởi cộng đồng những người ngủ đa pha.

Giấc ngủ đơn pha bị rút ngắn không hiệu quả

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ đơn pha bị rút ngắn dẫn đến tình trạng thiếu ngủ với các hậu quả về nhận thức, trao đổi chất và tim mạch. Có nhiều lý do khác nhau cho việc này:

Giấc ngủ nhẹ chỉ duy trì sự tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định. Chúng tôi nghiên cứu thấy cần khoảng 5 chu kỳ ngủ chứa một nửa giấc ngủ nhẹ để tỉnh táo và đủ hoạt bát cho cả ngày. Thỉnh thoảng, một số người cần 4 hoặc 6 chu kỳ ngủ do biến đổi gen, chế độ ăn uống, căng thẳng, tập thể dục, chất lượng giấc ngủ hoặc các yếu tố môi trường.
Không giống như trong giấc ngủ đa pha, việc ngủ lại (sleep repartitioning) không xảy ra nhiều trong một phiên ngủ ngắn hàng ngày.
Với giấc ngủ một pha bị rút ngắn, giấc ngủ chính trong 5 hoặc 6 giờ không thể chồng lấp cả hai đỉnh áp lực của SWS và REM (lần lượt là từ 21:00 – nửa đêm và 06: 00-09: 00). Điều không hiệu quả này góp phần vào việc thiếu sự phân chia giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ REM và/hoặc SWS.
Chu kỳ ngủ đầu tiên trong các giấc ngủ thường có tỷ lệ SWS hoặc REM cao hơn các chu kỳ sau. Các chu kỳ trong một giấc ngủ liên tục có chứa ngày càng nhiều giấc ngủ nhẹ. Năng lượng này trái ngược với giấc ngủ đa pha trong đó có nhiều “chu kỳ đầu tiên”, đó là mỗi lần REM hoặc SWS hiệu quả hơn.
Với sự thất bại trong việc phân chia lại, việc thiếu ngủ vì giấc ngủ một pha bị rút ngắn làm cho số lượng REM hoặc SWS tăng trở lại trong giấc ngủ đêm sau đó. Vì điều này chủ yếu ảnh hưởng đến 20 phút đầu tiên của một giấc ngủ dưới dạng SOREM hoặc SOSWS, nên thường không đủ để điều chỉnh sự mất cân bằng của một ngày trước đó. Do đó bạn tiếp tục bị mất ngủ.
Khi rút ngắn giấc ngủ một pha, thời gian người đó tỉnh táo tăng lên so với thời lượng mà chức năng ngủ một pha thông thường có.

Giới hạn độ tuổi trong lịch trình

Chúng tôi thực sự khuyên bạn chỉ nên cố gắng lên lịch với một giấc ngủ an toàn cho tuổi của bạn. Trớ trêu thay, nhiều người trẻ tuổi không cảm thấy thiếu ngủ khi giảm giấc ngủ dưới mức an toàn. Hậu quả lâu dài đối với sự phát triển vẫn là một rủi ro bất kể bạn cảm thấy thế nào.

Xem các nghiên cứu về lối sống để biết thêm chi tiết và bằng chứng hỗ trợ cho tầm quan trọng của tổng số giấc ngủ cao hơn trong khi não và cơ thể đang phát triển.

Yêu cầu thời gian ngủ dành cho những người ngủ đa pha tối thiểu là ước tính dựa trên kinh nghiệm cộng đồng và không cấu thành lời khuyên y tế, vì nhu cầu giấc ngủ khác nhau giữa mỗi người và mỗi hoàn cảnh.

Tuổi	Số giờ ngủ tối thiểu hàng ngày
<16	Hơn 7,5 giờ ngủ đa pha / 9 giờ ngủ một pha / không giảm tổng số giờ ngủ
<18	Hơn 6,3 giờ ngủ đa pha 8-9 giờ ngủ một pha. Tránh giảm tổng số giờ ngủ
<21	5 giờ hoặc hơn 6 giờ ngủ đa pha
>21	5 giờ hoặc hơn 5 giờ ngủ đa pha

Nếu một mẫu lịch biểu phù hợp với lịch trình của bạn, nhưng dưới ngưỡng của bản thân thì bạn có thể thêm 90 phút vào giấc ngủ chính để đảm bảo sự an toàn cho bản thân mình. Trong trường hợp Siesta kéo dài, hãy sử dụng giấc ngủ chính trong 6 giờ và giấc ngủ ngắn trong vòng 90 phút.

Mục tiêu: Tăng thời gian thức và chất lượng giấc ngủ

Thời gian thức tối đa mỗi ngày mà 99% mọi người có thể đạt được là 20 giờ. Xem Cơ chế ngủ (Sleep Mechanics) để biết lý do tại sao.

Điều đó nói rằng, lập kế hoạch ngủ đa pha là một nghệ thuật và khoa học thử nghiệm được thiết kế để tăng thời gian chất lượng thời gian lúc bạn thức mà không làm mất đi sự an toàn. Chiến lược thiết yếu là tăng tần suất giấc ngủ.

Cơ chế đầu tiên mà nó hoạt động: giấc ngủ nhẹ có khả năng duy trì sự tỉnh táo và khả năng đó có hiệu suất giảm dần. Điều này có nghĩa là bạn càng ngủ ít giấc ngủ nhẹ thì thì bạn càng tỉnh táo lâu hơn. Trong việc giảm thời gian ngủ trong lịch trình ngủ đa pha, một giấc ngủ ngắn 15-25 phút có thể giúp bạn tỉnh táo trong 4-8 giờ (có thể ngắn hơn trong quá trình thích ứng), tùy thuộc vào độ dài của giấc ngủ chính hỗ trợ và thời gian trong ngày. Trên Everyman 1, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo tối đa 11 giờ cho đến khi đi ngủ. Trên Dual Core 1, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn duy trì tối đa 9 giờ. Với giấc ngủ một pha, phải mất hơn 4 giờ ngủ nhẹ để duy trì sự tỉnh táo cho cả ngày. Thậm chí sau đó, có một sự giảm nhịp sinh học được biết đến tỉnh táo suốt 12: 00-15: 00.

Tối đa hóa sự tỉnh táo bằng cách ngủ khi buồn ngủ rất khả thi, ví dụ: đỉnh SWS trong khoảng thời gian nào đó (21:00 đến nửa đêm), giờ làm ca 3 hầu hết là lúc (nửa đêm-08: 00) và thời gian cảm thấy mệt mỏi, uể oải nhất là lúc 15:00.

Tăng thời gian thức và chất lượng giấc ngủ
- Tần suất giấc ngủ cao hơn duy trì sự tỉnh táo hơn mỗi lần ngủ
- Não thích nghi bằng cách ưu tiên SWS và REM trong những giấc ngủ ngắn
- Ngủ khi buồn ngủ rất khả thi, ví dụ: Đỉnh SWS trong một số giờ (21h – 0h đêm) và giờ ca 3 hầu hết từ (nửa đêm-8 giờ sáng)
- Ngủ tối thiểu mỗi ngày là 4 giờ đối với hầu hết mọi người, thiếu đột biến gen (đáng chú ý nhất là DEC2 hoặc áp lực môi trường nghiêm trọng (xem Piraha tribe)
- Giảm thiểu việc say ngủ (không đánh thức SWS, tránh đánh thức REM). Chu kỳ ngủ 90 phút, hoặc ngủ ngủ giấc ngắn 20 phút.
- Nhịp sinh học ngắn hơn một ngày (Ultradian rhythm) / BRAC

Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Khoảng tối
- Đỉnh Rem và SWS
- Giảm nhịp sinh học vào giữa ngày
- Loại bỏ thuốc, caffeine và rượu,nó gây cản trở chất lượng giấc ngủ
- Ngủ có giai đoạn REM trong những giấc ngủ ngắn
- Chia các giấc ngủ tối thiểu 2-3 giờ và thường nhiều hơn, tùy theo lịch trình.
- Xem các nghiên cứu về lối sống để điều chỉnh lịch trình giấc ngủ theo tuổi, tập thể dục, làm việc, chế độ ăn uống và các yếu tố khác.

Độ dài cuả giấc ngủ rất quan trọng

Độ dài của mỗi phiên ngủ phải cụ thể vì giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ. Nói chung, một chu kỳ giấc ngủ là khoảng 90 phút, nhưng đôi khi dài tới 120 phút hoặc ngắn đến 80 phút tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm sự khác biệt giữa người với người. Độ dài chu kỳ cũng thay đổi theo từng ngày. Xem Cơ chế ngủ Sleep Mechanics để biết thêm thông tin về cấu trúc giấc ngủ.

Thích nghi với giấc ngủ đa pha liên quan đến việc điều chỉnh để có nhiều SWS và REM trong thời gian ngủ ít hơn, bằng cách giảm tổng số giấc ngủ nhẹ. Điều này được quan sát cả bằng cách tăng tỷ lệ phần trăm SWS và REM trong mỗi chu kỳ và thường bằng cách giảm thời lượng của mỗi chu kỳ. Độ dài chu kỳ đã được theo dõi là ngắn khoảng 80 phút xuống còn khoảng 60 phút trong những trường hợp cực kì khắc nghiệt với giấc ngủ thường xuyên.

Có hai thời điểm lý tưởng để thức dậy trong một buổi ngủ:

Giảm các giấc ngủ nhẹ xuống trong chu kì đầu tiên trước khi bạn ngủ sâu vào khoảng 25 phút. 20 phút ngủ giấc ngắn tận dụng lợi thế của cửa sổ này. (Với những giấc ngủ ngắn, SOREM có thể xuất hiện trong cửa sổ này được đệm bởi giấc ngủ nhẹ, trước khi vào giấc ngủ sâu.)
Ngay khi bắt đầu một chu kỳ ngủ mới trong giai đoạn ngủ nhẹ. Hãy lên lịch ngủ những giấc chính trong chu kỳ 90 phút vì đó thường là độ dài an toàn để dễ thức dậy hơn trong khi ngủ đa pha.

Những điều này sẽ giảm thiểu hoặc ngăn chặn việc say ngủ, đảm bảo sự tỉnh táo và năng suất tối đa. Nói chung, giấc ngủ nhẹ sau khối SWS sẽ vẫn khó ngủ / khó ngủ hơn một chút so với giấc ngủ nhẹ sau REM.

Giấc ngủ chính và giấc ngủ ngắn

Giấc ngủ đa pha tận dụng hai thời gian thức tỉnh lý tưởng đã nói ở trên bằng cách phân biệt ngủ giấc chính và ngủ những giấc ngắn.

Những giấc ngủ chính

Giấc ngủ chính trong lịch trình ngủ đa pha thường dài hơn 90 phút. Sau nhiều tuần, nhiều người thấy mình thức dậy sớm hơn dự kiến trong chu kỳ 90 phút và có thể đặt lại báo thức một cách an toàn để có chu kỳ ngủ ngắn hơn. Các lịch trình khác như Dual Core 1 có thể kéo dài chu kỳ ngủ của giấc ngủ chính.

Vị trí của giấc ngủ ngủ chính rất quan trọng bởi vì hầu hết các lịch trình đều dựa vào giấc ngủ chính duy nhất để có SWS. Chiều dài giấc ngủ chính vẫn báo động có vấn đề bởi vì bạn chắc chắn muốn thức giấc trong mỗi lần ngủ nhẹ. Thức giấc trong một giấc ngủ SWS có nguy cơ ngủ lại rất cao, hoặc không thức dậy chút nào. Thức dậy trong REM là ok, hoặc có thể nhớ lại giấc mơ nhưng bạn sẽ bị say ngủ nhiều hơn. Bạn sẽ không thể thức giấc mà cảm thấy thoải mái khi ngủ nhẹ trong suốt quá trình thích nghi, nhưng theo định nghĩa nó sẽ thích nghi sau khoảng 4 – 6 tuần.

Số giấc ngủ chính rất quan trọng bởi vì khi bạn càng có nhiều giấc ngủ chính riêng biệt, bạn càng có nhiều cơ hội để đặt từng giấc ngủ chính vào một điểm lý tưởng cho các đỉnh sinh học và thiết lập lại áp lực giấc ngủ sao cho cân bằng (xem Nhịp sinh học (Biological Rhythms) để biết thêm thông tin về hai quá trình này). Một giấc ngủ chính được đặt từ 21:00 đến nửa đêm sẽ được hưởng lượng SWS tối đa và một giấc ngủ chính được đặt từ lúc 06: 00-9: 00 sẽ được hưởng tối đa lượng REM nếu việc tiếp xúc với ánh sáng và hoạt động của bạn được căn chỉnh nhiều hay ít ánh sáng mặt trời. Mọi người thường làm lộn xộn hoặc thay đổi nhịp sinh học của họ bằng ánh sáng nhân tạo hoặc adrenaline / căng thẳng quá mức, thay đổi nhịp sinh học khi những đỉnh điểm này xảy ra thường khiến chúng xảy ra muộn hơn so với bình thường . Xem các nghiên cứu về lối sống để biết thêm thông tin.

Chiều dài chu kỳ của giấc ngủ chính rất quan trọng khi bạn đang trong quá trình thích ứng. Bắt đầu với chu kỳ 90 phút làm mặc định. Sau một vài tuần, nếu bạn liên tục bắt đầu thức dậy sớm thì có nghĩa là chu kỳ giấc ngủ của bạn tự nhiên trở nên ngắn hơn. Nhiều lịch trình ngủ đa pha có hiệu ứng này (dường như tăng thời gian ngủ ngắn hơn) và cuối cùng bạn có thể đặt báo thức sớm hơn để tương ứng với các chu kỳ ngủ ngắn.

Người ta cũng có thể tăng chiều dài giấc ngủ chính thêm 30 phút sau chu kỳ thứ 2 hoặc thứ 3 trong đêm. Điều này sẽ làm tăng sự dễ thích nghi cũng như cho phép thời gian ngủ linh hoạt hơn (chỉ) sau khi quá trình thích ứng hoàn tất. Tất nhiên là có nhược điểm là thêm một chút thời gian ngủ.

Những giấc ngủ ngắn

Những giấc ngủ ngắn nên kéo dài 20 phút. Bạn có thể đặt báo thức trong khoảng 22 phút để tính đến thời gian để đi vào ngủ. Những giấc ngủ dài hơn 25 phút làm tăng cơ hội đạt đến giai đoạn SWS và nó làm việc thức dậy trở nên khó khăn hơn và hầu hết mọi người thức dậy đều hơi lảo đảo. Trong quá trình thích ứng, SWS cũng có xu hướng dần dần sớm hơn, điều đó có nghĩa là thời gian ngủ giấc ngắn trong vòng 20 phút là thời lượng sản xuất an toàn nhất. Một số lịch trình nâng cao sử dụng thời gian ngủ giấc ngắn trong 30 phút, thường để nỗ lực đạt được một số SWS mặc dù thời gian ngủ giấc ngắn rất ít. Đó là những lịch trình khó khăn hơn nhiều để bạn có thể thích nghi và nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

Những giấc ngủ ngắn có thể ít hơn 20 phút. Nếu cần thiết, bạn có thể lên lịch hai giấc ngủ ngắn 15 phút thay vì một giấc ngủ ngắn 20 phút. Điều này ít hiệu quả hơn vì tối đa 5 phút vào đầu mỗi giấc ngủ ngắn thường là giấc ngủ nhẹ. Tuy nhiên trong và sau gia đoạn thích ứng thì giấc ngủ ngắn thường tự giảm thời gian ngủ. Tự thức dậy sau 15 đến 18 phút là hoàn toàn bình thường. Một số người thường tự thức dậy sau khoảng 8-12 phút, nhưng điều đó thường không duy trì đủ sự tỉnh táo và họ nên ngủ lại cho đến khi báo thức để tăng cơ hội đủ REM.

Những giấc ngủ ngắn nên cách nhau ít nhất 3 hoặc 4 giờ hoặc 2 chu kỳ ngủ. Điều này đảm bảo đủ áp lực cân bằng nội môi cho chất lượng của những giấc ngủ ngắn, cũng như đảm bảo não xử lý riêng biệt mỗi giấc ngủ ngắn. Nếu không tách ra, SOREM có thể không xảy ra trong những giấc ngủ ngắn sau đó, và thay vào đó bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu (SWS) mà không có 25 phút khởi động giấc ngủ. Để có giải thích thêm hãy xem Cơ chế ngủ Sleep Mechanics.

Trên hầu hết các lịch trình, ngủ những giấc ngắn gần nhau hơn vào buổi sáng / sáng đến giữa trưa, và có thể mở rộng khoảng cách giữa các giấc ngủ ngắn ra xa hơn vào buổi tối mà không mất đi sự tỉnh táo. Điều này thường được thực hiện để tận dụng cơ hội cao hơn của REM xảy ra trong buổi sáng sinh học. Đôi khi, những giấc ngủ ngắn trong lịch trình khắc nghiệt sẽ được đặt vào những khoảng thời gian chính xác để tận dụng nhịp sinh học khi thức một cách tinh tế, chu kỳ BRAC BRAC cycles.

Việc thích ứng với ngủ những giấc ngắn xảy ra khi hầu hết hoặc tất cả các giấc ngủ ngắn của bạn tận dụng được lợi thế của việc giấc ngủ REM khởi phát đột ngột (SOREM). Đây là một tính năng giữ gìn REM khẩn cấp của não được chứng minh rõ ràng nhất ở những bệnh nhân nghiện ma túy, nhưng cũng có thể được kích hoạt bởi những người khỏe mạnh trong việc giảm lịch trình ngủ đa pha . Chỉ sau một vài phút ngủ nhẹ đòi hỏi chuyển từ lúc thức dậy, bạn sẽ rơi vào giấc ngủ REM trong khoảng 15 phút. Cho đến sau này trong suốt quá trình thích ứng, những giấc ngủ ngắn sẽ chỉ bao gồm giấc ngủ nhẹ – nó sẽ được điều chỉnh mới một cách nhẹ nhàng, nhưng áp lực REM sẽ tăng dần và bạn sẽ cảm thấy thiếu ngủ khi việc không ngủ được trong những giấc ngủ nhẹ dần mất đi.

Những giấc ngủ ngắn không được khuyến khích vào buổi tối hoặc đêm. Sau khoảng 14:00 hoặc 15:00, áp suất REM trong nhịp sinh học trở nên thấp và áp lực SWS tăng dần lên đến đỉnh SWS từ 21: 00 – nửa đêm. Vào buổi tối và ban đêm, những giấc ngủ ngắn thường chứa SWS chỉ sau vài phút. Các giấc ngủ ngắn không có SWS muộn nhất dường như hoạt động ổn định là vào khoảng 17:00 hoặc 18:00, dựa vào giai thoại trên các báo cáo trực tuyến. Những giấc ngủ ngắn vào buổi sáng trong giờ ca 3 (0:00 – 6:00) có nhiều khả năng lên tới NREM2 cho đến đỉnh REM (06: 00-09: 00) khi khả năng REM trở nên cao nhất. Khoảng buổi trưa, những giấc ngủ ngắn có thể chứa cả NREM2 và REM, hoặc chỉ NREM2, tùy thuộc vào áp lực giấc ngủ của lịch trình.

(Những giấc ngủ dài hơn 90 phút vào khoảng giữa trưa thường sẽ chứa cả SWS và REM.)

Các loại lịch trình và tên gọi

Monophasic (ngủ một pha) chỉ ngủ một giấc ngủ, ví dụ: nửa đêm đến 07:30.

Biphasic là bất kỳ lịch trình ngủ nào với bất kỳ 2 giấc ngủ.

Phân khúc có hai giấc ngủ chính dài được cách nhau bởi một “khoảng cách giấc ngủ chính” tối thiểu 2-3 giờ.
Siesta có một giấc ngủ chính dài vào ban đêm và một giấc ngủ chính chu kỳ đơn vào ban ngày.
Everyman 1 (E1) có một giấc ngủ chính dài vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn 20 phuts vào ban ngày, đủ điều kiện nó là cả hai pha và Everyman.

Biphasic là một kiểu ngủ tiện lợi: Đây là những lịch trình tiêu chuẩn duy nhất chúng tôi đề xuất cho những người dưới 18 tuổi. Chúng cũng là ba lịch trình đa pha dễ nhất trong lịch sử (> 500 tài liệu tham khảo về giấc ngủ được phân đoạn), văn hóa (quốc gia ngủ trưa) và bằng chứng giai thoại (E1) trên toàn thế giới.

Các danh mục bổ sung với các giấc ngủ ngắn đã được xác định dựa trên số lượng giấc ngủ chính:

Kiểu	Số giấc ngủ chính
Everyman	1
Dual Core	2
Tri Core	3
Nap-Only	0

Các lịch trình chứa các giấc ngủ ngắn được đánh số theo số lượng chúng có:

Những khó khăn của lịch trình

Chỉ chọn một lịch trình phù hợp với mức độ kỷ luật của bạn, nhu cầu ngủ tương đối, hoàn cảnh sống và động lực mạnh mẽ để thực hiện thành công. Khó khăn của một lịch trình ngủ đã đưa ra có thể được phân loại rộng rãi dựa trên thời lượng giấc ngủ của nó:

Dễ (6h trở lên)
Trung bình (4h50 – 5h50)
Hơi khó (4h30 – 4h40)
Khó (4h – 4h20)
Rất khó (2h50 – 3h50)
Cực kỳ khó (dưới 3h)

Những người ngủ đa pha lần đầu không được khuyến khích thử bất cứ loại nào ngoại trừ lịch trình Dễ hoặc Trung bình, vì có nhiều kỹ năng và thói quen mới cần phát triển ( Nó có thể chỉ có một sai lầm là ngủ quên và thất bại hoặc phải trì hoãn giai đoạn thích nghi). Không được để ý đến nhưng E3 vẫn phổ biến nhất trong các lịch trình khó hơn. Thỉnh thoảng, lần đầu tiên thử sức ở Everyman 3 đều mang lại thành công. Những nỗ lực thành công ở các lịch trình đầy thách thức khác là khá hiếm.

Nguyên tắc khi thiết kế lịch trình

Có một số điều cần xem xét khi bạn đang cố gắng xác định liệu một lịch trình ngủ nhất định có phù hợp với bạn hay không.

Trước tiên hãy kiểm tra xem bạn có nhu cầu đặc biệt cho số lượng giấc ngủ cao hơn không:

Bạn có cần hơn 9 giờ ngủ mỗi ngày để cảm thấy sảng khoái? Ngay cả khi bạn không thể phục hồi sau khi bị thiếu ngủ? Lưu ý rằng để phục hồi sau khi thiếu ngủ có thể mất một vài tuần ngủ dài
Bạn dưới 18 tuổi? Rủi ro ít được biết đến và nghiêm trọng hơn khi giảm tổng số giờ ngủ. Nếu vậy, hãy xem các nghiên cứu về lối sống Lifestyle Considerations
Bạn có làm hoặc muốn tập thể dục cường độ cao hay lao động thể chất nhiều ngày một tuần? Bạn nên lập kế hoạch cho tối thiểu 3 chu kỳ giấc ngủ chính chứa SWS mỗi ngày; ví dụ. Everyman 2, E3-Extended, DC1 với giấc ngủ chính đầu tiên được mở rộng thành ba chu kỳ, Triphasic được mở rộng với hai chu kỳ (3h) trong giấc ngủ vào tối hoặc đêm.

Sau đó, hãy nghiên cứu lối sống của bạn. Khi nào bạn có thể thực sự ngủ và ngủ giấc ngắn trong một ngày?

Để thực hiện một lịch trình không phải hai pha (biphasis), bạn không được có khoảng thời gian thức hơn 8 giờ nếu bạn không thể ngủ giấc ngắn mỗi ngày (lịch trình với tổng số giấc ngủ ít hơn như E3, yêu cầu những khoảng thức thậm chí nhỏ hơn).
Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn bận rộn sau buổi trưa hơn là trước buổi trưa, vì giấc ngủ ban ngày đòi hỏi đủ áp lực REM (phổ biến vào buổi sáng). Nó cũng dễ dàng để thức lâu hơn vào buổi chiều muộn cho đến đêm theo lịch trình đa pha.
Nhắm vào giấc ngủ ngắn hoặc thời gian ngủ gần với đỉnh SWS (21: 00 – nửa đêm), đỉnh REM (06: 00-09: 00) và giảm sự tỉnh táo vào giữa trưa (11: 00-14: 00). Điều này có thể tránh được bằng cách thay đổi và duy trì nhịp sinh học
Nếu thời gian có vẻ khan hiếm, hãy sáng tạo với việc lên kế hoạch ngủ trong phòng yên tĩnh, trong xe hơi hoặc tại bàn làm việc với mặt nạ ngủ và tai nghe có tiếng ồn trắng / hồng / nâu.

Bạn có thể tự thức dậy vào sáng sớm và sau đó dễ dàng tỉnh táo trong một hoặc vài giờ trước khi buồn ngủ lại?

Bạn có thể đã cảm thấy rằng có điều gì đó không ổn với bạn, hoặc đó là một vấn đề. Đôi khi đó là triệu chứng của một căn bệnh tiềm ẩn hoặc đó là khuyết điểm, và nó đáng để gặp bác sĩ. Nếu không, bạn có thể phù hợp một cách tự nhiên với một dạng giấc ngủ của tổ tiên được ghi lại mà chúng ta gọi là Phân đoạn, đó là một loại giấc ngủ Biphasic.
Nếu bạn mệt mỏi vì điều này, có lẽ bạn sẽ không đi ngủ đủ sớm và / hoặc thức dậy đủ muộn để có đủ thời gian cho giai đoạn thức giữa các giấc ngủ.
Phân đoạn cũng có thể được bổ sung bằng các giấc ngủ ngắn như trong dòng Dual Core hoặc các giấc ngủ chính có thể được phân tách thêm dẫn đến dòng Tri Core.
Nếu bạn thức dậy thường xuyên nhưng không nhất thiết phải thức dậy dễ dàng, bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ các giấc ngủ chính ngắn có chủ ý chỉ một hoặc hai chu kỳ mỗi lần. Mỗi lần gián đoạn giấc ngủ trong một giấc ngủ dài làm giảm chất lượng giấc ngủ, trong khi việc trải các giấc ngủ chính ngắn trong suốt cả ngày có thể làm tăng chất lượng bằng cách sử dụng áp lực sinh học và cân bằng nội môi.

Chọn lịch trình cụ thể cho riêng bạn

Bây giờ bạn có ý thức khi nào bạn có thể và nên ngủ, hãy khám phá các lịch trình khác nhau mà cộng đồng đã phát triển qua nhiều thập kỷ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy xem lịch trình dễ dàng hơn hoặc vừa phải như Everyman 1 (E1), Siesta và Segmented theo Biphasic, hoặc E2, Dual Core 1 và E3 mở rộng. Tránh luân chuyển hoặc sửa đổi chúng xa các khuyến nghị tiêu chuẩn đã được phát triển và chứng minh qua nhiều năm. Hãy nhớ rằng các ranh giới lập lịch trình được cung cấp sau trong hướng dẫn này đề cập đến việc sắp xếp nghiêm ngặt các giấc ngủ vĩnh viễn và không nên nhầm lẫn với việc uốn cong thời gian ngủ. Để biết thêm thông tin về mức độ nghiêm ngặt của từng khối giấc ngủ, hãy xem phần “Quản lí việc thiếu ngủ” Managing sleep deprivation.

Rất khuyến khích không chỉ sử dụng những hiểu biết của riêng bạn khi thiết kế một lịch trình. Nó rất dễ bỏ lỡ một số chi tiết quan trọng. Sau khi bạn nghiên cứu về vấn đề này, bạn nên yêu cầu một người ngủ đa pha có kinh nghiệm kiểm tra và xác minh lịch trình của bạn. Đăng trên Subreddit / r / polyphasic hoặc trong máy chủ trò chuyện Discord. Các trường hợp phức tạp nên làm việc với người dùng tương tác trên Discord để xem những sửa đổi không phổ biến nào có thể hoặc cần thiết.

Tác giả chính: Aethermind

Nguồn khoa học: Crimson