Những Điều Cần Biết Về Biphasic (Ngủ Hai Pha)
Lịch trình trong lịch ngủ Biphasic đặc trưng chỉ bao gồm hai giấc ngủ. Lịch trình ngủ chính của biphasic là Segmented và Siesta. Chúng đã được sử dụng làm lịch ngủ chính trong một thời gian dài suốt lịch sử loài người và tiếp tục hoạt động rất tốt trong thế giới hiện đại. Ngủ theo kiểu hai pha được coi là tự nhiên hơn so với cách ngủ đơn pha, bởi vì nhịp điệu cơ thể tự nhiên có xu hướng nghiêng về giấc ngủ hai pha khi không có ánh sáng nhân tạo. Giấc ngủ phân khúc phổ biến được diễn ra quanh năm ở châu Âu thời tiền sử. Ngay cả trong kiểu ngủ Siesta, có rất ít sự thay đổi theo mùa đối với các kiểu ngủ các giấc ngắn. Tuy nhiên, rõ ràng là kiểu ngủ hai pha không phải là cách duy nhất đối với người phương Tây. Mọi người trên toàn thế giới thường ngủ ở hai phân khúc. Ngủ theo kiểu Segmented ( phân đoạn) xảy ra tự nhiên trong thế giới ngày nay, những nơi nông thôn hiện tại vẫn chưa có điện có xu hướng ngủ ở hai phân đoạn, cũng như có thể ngủ những giấc ngắn.
Các cơ chế
Có hai nguyên tắc chính mà lịch trình hai pha có thể sử dụng. Con người thường ngủ hai pha trước khi phát minh ra ánh sáng nhân tạo. Các giấc ngủ này trùng với các đỉnh của hoạt động SWS và REM, chúng cách nhau khoảng 9 giờ mà không bao gồm giấc ngủ một pha.
Lịch trình như Siesta được thực hiện bởi một số người ở Tây Ban Nha. Họ đặt các giấc ngủ vào thời điểm sinh học trong ngày khi mức năng lượng xuống thấp nhất, cụ thể là ban đêm và lúc nhịp sinh học xuống thấp nhất vào buổi chiều.
Khó khăn
Mặc dù lịch trình ngủ hai pha không cho phép giảm nhiều thời gian ngủ, nhưng chất lượng của giấc ngủ hai pha được lên lịch đúng cách thường cao hơn so với giấc ngủ một pha. Do đó, giấc ngủ hai pha thường được khuyên dùng cho những người không thể giảm nhiều thời gian ngủ (ví dụ: chưa đủ tuổi hoặc có yêu cầu SWS cao). Những người không có kinh nghiệm ngủ đa pha được khuyên nên bắt đầu với lịch trình dễ dàng hơn, vì với lịch trình ngủ đa pha nâng cao thì quá trình thích nghi sẽ khó khăn hơn. Việc giảm ngủ ít hơn cũng có nghĩa là sẽ có nhiều lỗi hơn, vậy nên đó là một cách tốt để thực hành các kỹ năng ngủ đa pha và tìm hiểu những hoạt động nào có hại cho sự thích nghi với lịch trình của bạn.
Segmented (Phân đoạn) (7 giờ)
Ngủ phân đoạn là một hình thức ngủ truyền thống phổ biến trong xã hội tiền công nghiệp trước khi có ánh sáng nhân tạo. Nó bao gồm hai giấc ngủ chính có chiều dài bằng nhau và thức giấc ở giưã. Cơ chế của giấc ngủ được phân đoạn dựa trên các đỉnh của SWS và REM cách nhau khoảng 9h. Một giấc ngủ một pha dài 8h không thể bao phủ cả hai đỉnh. Với kiểu ngủ được phân đoạn, giấc thứ nhất gần với thời gian SWS cao nhất và giấc thứ hai gần với thời gian REM cao nhất. Chia một giấc ngủ chính thành nhiều giấc ngủ cụ thể như trên sẽ mang lại chất lượng giấc ngủ cao hơn, sau đó chúng ta có thể giảm một chút tổng thời gian ngủ.
Thông thường mỗi giấc ngủ ngủ sẽ dài 3,5 giờ và thời gian thức giấc giữa hai giấc ngủ ít nhất là 2 giờ. Tuy nhiên, một số người đã bỏ phân khúc với khoảng cách 2 giờ do không thể thích nghi hoặc cảm thấy không hiệu quả. Khoảng cách giấc ngủ chính là để ngăn việc giấc ngủ bị gián đoạn. Vì những lý do này mà chúng ta nên thức tối thiểu là 2,5 giờ và tốt nhất là 3h.
Mỗi giấc ngủ chính bao gồm 2 chu kỳ ngủ đầy đủ cộng thêm 30 phút thời gian ngủ để tính đến cả khả năng có giai đoạn REM. Theo thống kê khả năng có REM bắt nguồn từ cộng đồng Polyphasic và bằng chứng về nó thì rất kém (tám bài đọc về giấc ngủ một pha). Mặc dù sự tồn tại của nó vẫn còn nhiều nghi ngờ, nhưng vẫn có thể thấy các tác dụng từ những giấc ngủ chính dài 3,5 giờ. Giải thích khác cho việc thêm 30 phút cho thời gian ngủ trong giấc ngủ chính là từ khả năng các chu kỳ kéo dài 105 phút so với chu kỳ tiêu chuẩn là 90 phút trong giấc ngủ một pha. Điều này sẽ giải thích khả năng có thể áp dụng lịch trình mặc dù có ít chu kỳ hơn.
Để lập một lịch trình lý tưởng, giấc ngủ chính đầu tiên nên được đặt bắt đầu vào khoảng 9:00-10:00 giờ tối. Lõi thứ hai vào khoảng 3:30-4:30 giờ sáng, nhưng cũng có thể có khoảng cách giữa hai giấc ngủ chính lớn hơn.
Ngủ phân đoạn có tổng thời gian ngủ mỗi ngày là 7 giờ nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Thay vào đó, chúng ta có thể lên lịch ngủ 2 giấc ngủ chính mà mỗi giấc trong khoảng 3 giờ. Nhưng trong trường hợp này nên có khoảng cách giữa hai giấc ngủ chính dài hơn để giữ cho các giấc ngủ được căn chỉnh với các đỉnh REM và SWS. Nó cũng không được đảm bảo rằng tất cả mọi người sẽ có thể thích nghi với một lịch trình như vậy.
Siesta (6 giờ 30 phút)
Mô hình giấc ngủ siesta là một hình thức ngủ truyền thống khác. Nó bao gồm hai giấc ngủ chính; một giấc chính trong đêm và một giấc chính một chu kỳ vào buổi chiều. Siestas được thực hiện rộng rãi trên toàn thế giới và thường gắn liền với văn hóa Tây Ban Nha. Theo một cuộc thăm dò (a poll) được thực hiện trên cộng đồng Reddit, Siesta là lịch trình có cơ hội thích ứng thành công cao nhất.
Logic đằng sau lịch trình này dựa trên thực tế là nhịp sinh học xuống thấp trong đầu buổi chiều, thường là khoảng 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều. Bởi vì điều này, hầu hết mọi người ở các nền văn hóa phương Tây đều thấy đầu buổi chiều là thời gian ít năng suất nhất trong ngày. Thời gian đó họ thường có thời gian nghỉ uống cafe hoặc ăn gì đó để có thể làm tiếp tục làm việc tiếp. Đặt một giấc ngủ vào thời điểm đó là điều tốt hơn cho khoảng thời gian mệt mỏi này. Có một giấc ngủ chính vào ban đêm sau đó chúng ta có thể rút ngắn thời gian ngủ mà không ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ.
Giấc ngủ chính vào ban đêm sẽ dài khoảng 5 giờ, cho phép 3 chu kỳ ngủ đầy đủ cộng thêm 30 phút thời gian ngủ để bao phủ cả khoảng thời gian REM theo thống kê (nhiều REM xuất hiện vào buổi sáng, do đó chu kỳ REM trở nên dài hơn). Một giấc ngủ chính vào buổi chiều là một chu kỳ hoàn chỉnh (90 phút). Như với Segmented, thêm thời gian trong giấc ngủ chính bù cho thực tế là lịch biểu chỉ chứa 4 chu kỳ thay vì 5 chu kì như tiêu chuẩn.
Một lịch trình lý tưởng là giấc ngủ chính vào ban đêm nên được đặt vào khoảng lúc 11 giờ tối và giấc ngủ chính vào buổi chiều được đặt vào khoảng 1 giờ chiều. Có thể ngủ giấc chính sớm nhất vào lúc 20:30 tối hoặc muộn nhất là 02:30 sáng. Miễn sao khoảng cách giữa hai giấc ngủ chính từ đêm đến ngày là khoảng 6-10 giờ, tốt nhất là khoảng 8 -9 giờ. Ngủ giấc chính vào ban đêm trễ (muộn nhất là 2:30 sáng) có thể cho bạn nhiều thời gian thức hơn vào ban đêm, nó dành những ai thích thời gian đêm và không muốn đi ngủ sớm.
Everyman 1 (6 giờ 20 phút)
Everyman 1 hoặc viết tắt là E1, là sự giao thoa giữa kiểu ngủ Siesta và Everyman. Đó là lịch trình dễ nhất trong đó có một giấc ngủ ngắn 20 phút. Nó được mọi người khen ngợi vì có một giấc ngủ chính dài 4 chu kỳ (6 giờ) vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn 20 phút để có 5 chu kỳ nghỉ tương đương.
Đây là lịch trình phổ biến cho người mới bắt đầu ngủ đa pha vì đây là một lịch trình dễ dàng để làm quen. Bắt đầu ngủ đa pha với giấc ngủ ngắn 20 phút, điều này giúp bạn trải nghiệm việc ngủ giấc ngắn dễ dàng.Sau khi thích nghi thành công với Everyman 1, bạn đã hoạt động được với nền tảng cơ bản và việc chuyển sang các lịch trình khó khăn hơn sẽ dễ dàng hơn.
Với một lịch trình lý tường, giấc ngủ chính nên được đặt vào khoảng 11 giờ tối và giấc ngủ ngắn được đặt vào khoảng 1 giờ chiều. Tuy nhiên, các biến thể không lý tưởng có thể bao gồm giấc ngủ chính vào ban đêm, nhưng giấc ngủ ngắn muộn hơn nhiều vào ban ngày, ví dụ 4 giờ chiều hoặc 5 giờ chiều. Những biến thể này thường phù hợp với 9-5 người, những người không thể ngủ giấc ngắn và chỉ có thể ngủ sau giờ làm việc (khoảng 4-5 giờ chiều) và những sinh viên có lịch trình hàng ngày tương tự. Những biến thể này có thể gặp rủi ro trong quá trình thích ứng bởi vì:
1. Giấc ngủ ngắn muộn vào ban ngày có thể khiến giấc ngủ vào ban đêm khó khăn hơn
2. Thời gian hoàng hôn buổi chiều / thời điểm ranh giới ngày và đêm thường phù hợp hơn với giấc ngủ chính ít nhất là 90 phút, thay vì ngủ giấc ngắn 20 phút. Do lúc đó REM ít có khả năng xảy ra trong khi SWS rất sâu vào buổi tối. Bất chấp tất cả những thiếu sót của nó, mọi người vẫn nỗ lực thực hiện các biến thể E1 vì họ cảm thấy vẫn tỉnh táo do giấc ngủ ngắn và giấc ngủ chính dài.
Tác giả chính: Crimson
