Cân Nhắc Về Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Ngủ Đa Pha (Polyphasic)
Cách điều chỉnh chế độ ăn uống để thích nghi với giấc ngủ đa pha hiệu quả. Tìm hiểu vai trò của Keto, OMAD, protein, đường và thời gian ăn uống đối với chất lượng giấc ngủ!
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và khả năng thích nghi với kiểu ngủ đa pha. Một chế độ ăn không lành mạnh, ít rau xanh và giàu carbohydrate tinh chế (đường/glucose) có thể làm giấc ngủ trở nên kém chất lượng. Vì vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống có thể giúp bạn cải thiện quá trình thích nghi với giấc ngủ đa pha.
Khi tôi bắt đầu tìm hiểu sâu về polyphasic cũng là lúc mẹ tôi đang điều trị ung thư phổi. Do đó tôi cũng bắt đầu ăn uống healthy hơn trước đó rất nhiều và cũng có dịp áp dụng vài chế độ ăn mới.
Dưới đây là một số chế độ ăn phổ biến cùng ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ và khả năng thích nghi với giấc ngủ đa pha.
Chế độ ăn ít carbohydrate / Ketogenic
Nhiều người trong cộng đồng ngủ đa pha trên Discord cho rằng chế độ ăn Ketogenic (ít carb, giàu chất béo, đầy đủ protein) có thể hỗ trợ giấc ngủ đa pha. Lý do là việc tiêu thụ carb làm tăng cảm giác mệt mỏi theo chu kỳ, dẫn đến nhu cầu ngủ cao hơn.
Tuy nhiên, hiện nay chỉ có bằng chứng giai thoại từ người dùng chứ chưa có nghiên cứu chính thống chứng minh điều này. Theo giả thuyết, ketone giúp giảm thiểu quá trình oxy hóa tế bào liên quan đến glucose, từ đó giảm nhu cầu phục hồi của cơ thể và có thể rút ngắn tổng thời gian ngủ.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn Ketogenic lên giấc ngủ lại đưa ra kết quả khác nhau:
Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Keto làm tăng giấc ngủ SWS (ngủ sóng chậm) và giảm REM.
Một số khác lại cho rằng chế độ này làm giảm nhu cầu SWS, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu để hiểu rõ tác động của Ketogenic lên giấc ngủ đa pha.
Chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD - One Meal A Day)
Chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD) không gây ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, miễn là bữa ăn được bố trí hợp lý. Nếu ăn quá gần thời gian ngủ, hệ tiêu hóa sẽ phải hoạt động trong khi ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Lời khuyên:
Hãy cố gắng ăn sớm hơn trong ngày, đặc biệt là vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều.
Nếu bạn không ăn sáng, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc sử dụng đèn nhân tạo (đèn nhật quang) để giúp nhịp sinh học ổn định.
Đường và carbohydrate tinh chế
Hạn chế tiêu thụ quá nhiều đường hoặc carbohydrate tinh chế (như bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng). Đường có thể làm tăng năng lượng nhanh chóng nhưng cũng gây giảm năng lượng đột ngột, ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.
Trong 45 phút sau khi tiêu thụ đường, bạn sẽ có năng lượng cao, khiến bạn khó ngủ.
Khi lượng đường giảm mạnh, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, dễ ngủ quá giấc hoặc bị kiệt sức.
💡 Giải pháp:
Kết hợp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh khi tiêu thụ đường để ổn định năng lượng.
Hạn chế ăn nhiều đường trước khi ngủ để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
Chất đạm (Protein) và giấc ngủ
Nghiên cứu cho thấy:
Lượng protein thấp (<16% tổng năng lượng) có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Lượng protein cao (>19% tổng năng lượng) có thể gây khó duy trì giấc ngủ sâu.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp giảm số lần thức giấc ban đêm, mặc dù bằng chứng này vẫn còn yếu.
💡 Lời khuyên:
Không nên cắt giảm hoặc tăng protein quá đột ngột, mà nên duy trì mức cân bằng phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Bổ sung đủ protein giúp giấc ngủ sâu hơn, nhưng tránh ăn quá nhiều vào buổi tối để không làm gián đoạn giấc ngủ.
Thời gian ăn và thời gian ngủ
Thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng:
✅ Ăn ngay sau khi thức dậy để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp nhịp sinh học hoạt động đúng.
❌ Tránh ăn ngay trước khi ngủ, đặc biệt là các bữa ăn lớn, vì hệ tiêu hóa hoạt động trong khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
✅ Nhịn ăn ít nhất 8 giờ vào ban đêm để hỗ trợ nhịp sinh học, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và ung thư.
✅ Hạn chế ăn trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ, nhưng nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ (~250 kcal, như một quả chuối) khoảng 1 giờ trước khi ngủ.
💡 Tóm lại:
Tránh ăn no trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nhịn ăn vào ban đêm giúp ổn định nhịp sinh học và hỗ trợ giấc ngủ đa pha.
Kết luận
Chế độ ăn uống có tác động đáng kể đến khả năng thích nghi với giấc ngủ đa pha. Việc điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý, hạn chế đường, cân bằng protein và đảm bảo thời gian ăn uống phù hợp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thích nghi dễ dàng hơn với kiểu ngủ đa pha.
Tuy nhiên, tác động của từng chế độ ăn vẫn còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Vì vậy, hãy thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra chế độ phù hợp nhất với bạn.
Tham khảo: Polyphasic.net