Cẩn Trọng Với Các Chất Tiêu Thụ Vào Cơ Thể Khi Thực Hiện Giấc Ngủ Đa Pha
Làm thế nào để kiểm soát caffeine, rượu, nicotine và các chất khác để đảm bảo giấc ngủ đa pha hiệu quả
Những gì chúng ta tiêu thụ hàng ngày có thể ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ, thay đổi cấu trúc giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi. Trong khi những người ngủ đơn pha có thể ít nhạy cảm với những tác động này, người ngủ đa pha cần xem xét cẩn thận chế độ ăn uống và các chất nạp vào để đảm bảo thành công trong quá trình thích nghi. Dưới đây là tổng hợp các chất phổ biến và tác động của chúng đối với cơ thể.
Caffeine
Ảnh hưởng đến giấc ngủ
Caffeine có chu kỳ bán rã khoảng 5-6 giờ, nghĩa là phải mất 12-18 giờ để cơ thể đào thải hoàn toàn. Chất này hoạt động bằng cách cạnh tranh với adenosine, làm giảm cảm giác buồn ngủ, nhưng cũng tăng nhịp tim, kéo dài độ trễ giấc ngủ và giảm chất lượng ngủ. Điều này đặc biệt bất lợi đối với người ngủ đa pha, vốn cần ngủ nhanh và sâu trong các giấc ngủ ngắn.
Ví dụ, một trường hợp nghiên cứu sử dụng Olimex OpenEEG ghi nhận rằng sau khi tiêu thụ một lượng caffein trung bình khoảng 3 giờ trước khi ngủ, phải mất 30 phút để đi vào giấc ngủ và gần một giờ để đạt đến NREM2—mặc dù người đó cảm thấy rất buồn ngủ.
Loại bỏ caffeine có cần thiết không?
Cộng đồng ngủ đa pha thường khuyến khích loại bỏ hoàn toàn caffeine để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, với những người sử dụng caffeine trong thời gian dài, việc ngừng đột ngột có thể gây ra triệu chứng cai caffeine do cơ thể đã thích nghi với lượng caffeine hàng ngày.
Nếu bạn có ý định ngừng caffeine, nên giảm dần lượng tiêu thụ trong vài tuần trước khi bắt đầu thích nghi với lịch trình ngủ đa pha.
Caffeine có thể được sử dụng trong giấc ngủ đa pha không?
Puredoxyk (tác giả của Ubersleep) đã từng sử dụng soda và một lượng nhỏ cà phê trong quá trình thích nghi Uberman ban đầu của cô. Một số người cũng chọn sử dụng "ngủ giấc ngắn với caffeine", tức là uống một lượng nhỏ caffeine ngay trước giấc ngủ ngắn để tỉnh táo hơn sau khi thức dậy. Tuy nhiên, phương pháp này không được khuyến khích do caffeine hấp thụ nhanh, có thể ảnh hưởng đến các giấc ngủ tiếp theo.
Thực phẩm chứa caffeine (ước tính hàm lượng trên 100ml/100g)
Cà phê (cao)
Cà phê decaf (vẫn còn caffeine, nhưng thấp hơn)
Trà đen (vừa)
Trà xanh (thấp)
Sô cô la đen (cao)
Sô cô la sữa (thấp)
Nước tăng lực (vừa)
Soda có caffeine (vừa đến cao)
Soda không caffeine: Sprite, 7-UP, Bia gừng, Sierra Mist
2. Rượu
Tác động đến giấc ngủ
Tăng độ dài và độ sâu của giấc ngủ sóng chậm (SWS)
Giảm giấc ngủ REM khi uống nhiều (>2 ly)
Gây rối loạn cấu trúc giấc ngủ và có thể phá vỡ quá trình thích nghi
Rượu có thể gây mất ngủ giữa đêm và giấc ngủ chập chờn, đặc biệt là khi tiêu thụ trước giấc ngủ tập trung vào REM. Nếu cần uống rượu, nên:
Uống ít và cách giấc ngủ chính ít nhất 2-3 giờ
Uống nhiều nước kèm bữa ăn nhẹ để giảm tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
3. Nicotine (Thuốc lá)
Nicotine là một chất kích thích mạnh, có chu kỳ bán rã khoảng 2 giờ và chuyển hóa thành cotinine (chu kỳ bán rã 19 giờ). Điều này có nghĩa là những người hút thuốc sẽ khó thích nghi với giấc ngủ đa pha hơn, do:
Tăng độ trễ giấc ngủ
Giảm hiệu quả giấc ngủ
Kéo dài thời gian tỉnh táo không cần thiết
Hiện chưa có báo cáo nào về người hút thuốc thích nghi thành công với giấc ngủ đa pha.
4. Cần sa
Dữ liệu nghiên cứu về cần sa và giấc ngủ còn hạn chế, nhưng các báo cáo cho thấy:
Giảm lượng giấc ngủ REM
Tăng giấc ngủ sóng chậm (SWS)
Do đó, cần sa không nên được sử dụng trong giai đoạn thích nghi và chỉ nên sử dụng với mức độ vừa phải nếu được chỉ định sau khi đã hoàn toàn thích nghi với lịch trình.
5. Thuốc và Thực Phẩm Chức Năng
Thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Tất cả các loại thuốc có tác động đến giấc ngủ (trực tiếp hoặc gián tiếp) đều có thể gây rối loạn trong quá trình thích nghi. Để xác định một loại thuốc có ảnh hưởng hay không, hãy xem xét:
Chu kỳ bán rã
Ảnh hưởng đến giấc ngủ REM hoặc SWS
Tác động đến trạng thái tỉnh táo và tinh thần
Mức độ kiểm soát giấc ngủ
Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc hỏi trong các cộng đồng Discord/Reddit về kinh nghiệm của những người dùng thuốc tương tự.
6. Melatonin
Melatonin có cần thiết cho giấc ngủ đa pha không?
Melatonin có thể hữu ích trong việc thiết lập nhịp sinh học mới, đặc biệt là trong 1-4 ngày đầu thích nghi. Tuy nhiên:
Không nên sử dụng melatonin lâu dài
Không dùng cho các giấc ngủ ngắn
Dùng quá liều có thể gây cảm giác uể oải sau khi thức dậy
Liều lượng phổ biến: 1-5mg (hoặc 10mg trong trường hợp hiếm), nhưng tốt nhất là cơ thể tự sản xuất melatonin thay vì phụ thuộc vào nguồn bên ngoài.
Kết Luận
Caffeine, rượu, nicotine, cần sa, và một số loại thuốc có thể cản trở quá trình thích nghi với giấc ngủ đa pha.
Nếu có thể, nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những chất này trong thời gian thích nghi.
Melatonin có thể hữu ích, nhưng không nên sử dụng lâu dài.
Để đảm bảo quá trình thích nghi thành công, hãy chú ý đến chế độ ăn uống và loại bỏ những tác nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tham khảo: Polyphasic.net