Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) – Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

May 22, 2019

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất trên thế giới.

Nhiều người áp dụng phương pháp này để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cơ thể và não bộ, thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ.

Dưới đây là hướng dẫn cơ bản dành cho người mới bắt đầu muốn tìm hiểu về phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống theo chu kỳ, xen kẽ giữa giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn ăn uống.

Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống tập trung vào việc ăn gì, IF chủ yếu quan tâm đến thời điểm ăn uống.

Do đó, nó không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường mà có thể được coi là một phương pháp tổ chức bữa ăn.

Các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm:

Phương pháp 16/8: Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, ăn trong khung thời gian 8 giờ.
Phương pháp 5:2: Ăn bình thường 5 ngày trong tuần, 2 ngày còn lại chỉ tiêu thụ khoảng 500-600 calo.
Nhịn ăn 24 giờ: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, thực hiện 1-2 lần mỗi tuần.

Tại sao nhịn ăn gián đoạn lại tự nhiên?

Nhịn ăn thực ra không phải là một khái niệm mới. Trong suốt lịch sử tiến hóa, con người không phải lúc nào cũng có sẵn thực phẩm.

Những người săn bắn hái lượm cổ đại đôi khi phải trải qua nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày mà không có thức ăn. Vì vậy, cơ thể con người đã tiến hóa để có thể hoạt động tốt ngay cả khi không ăn trong một khoảng thời gian dài.

Thực tế, việc nhịn ăn có thể tự nhiên hơn so với thói quen ăn uống hiện đại – nơi mọi người thường ăn 3-4 bữa (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.

Bên cạnh đó, nhịn ăn còn xuất hiện trong nhiều truyền thống tôn giáo và tín ngưỡng, bao gồm Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

Tóm lược

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống luân phiên giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Đây là một phương pháp phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể hình, mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe và lối sống.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn - tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Tìm hiểu về 5 cách nhịn ăn gián đoạn trong giảm cân — Có nhiều cách giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn tuỳ theo nhu cầu và sức khoẻ của bạn

Trong thời gian nhịn ăn, bạn sẽ ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Dưới đây là một số phương pháp phổ biến nhất:

Phương pháp 16/8: Còn được gọi là phương pháp Leangains, bạn sẽ bỏ bữa sáng và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, ví dụ từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn (Eat-Stop-Eat): Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn ăn tối vào ngày hôm nay, bạn sẽ không ăn gì cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Chế độ 5:2: Trong 5 ngày của tuần, bạn ăn uống bình thường. Vào 2 ngày còn lại (không liên tiếp), bạn chỉ tiêu thụ 500-600 calo.

Tất cả các phương pháp trên đều giúp giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đạt được nếu bạn không ăn bù quá mức trong thời gian ăn uống.

Trong số các phương pháp này, 16/8 là đơn giản nhất, dễ thực hiện nhất và cũng được nhiều người áp dụng nhất.

TÓM LƯỢC

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả các phương pháp đều chia ngày hoặc tuần thành các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ trải qua nhiều thay đổi ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ:

Hormone điều chỉnh giúp cơ thể dễ dàng sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng.
Tế bào kích hoạt cơ chế tự sửa chữa để loại bỏ những thành phần hư hại.
Một số gen thay đổi biểu hiện, giúp tăng cường tuổi thọ và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Dưới đây là những thay đổi chính khi nhịn ăn:

Hormone tăng trưởng (HGH - Human Growth Hormone): Mức HGH có thể tăng gấp 5 lần, giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ và phát triển cơ bắp.
Insulin: Nhịn ăn giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đáng kể mức insulin trong máu. Insulin thấp giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ dự trữ hơn.
Sửa chữa tế bào (Autophagy): Khi nhịn ăn, cơ thể bắt đầu cơ chế tự thực bào (autophagy), giúp loại bỏ các protein cũ, hư hại và tái tạo tế bào.
Biểu hiện gen: Một số gen thay đổi để giúp tăng tuổi thọ và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng nồng độ hormone tăng trưởng, giảm insulin và kích hoạt các cơ chế sửa chữa tế bào. Những thay đổi này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn – Công cụ giảm cân mạnh mẽ

Giảm cân là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn giúp giảm cân theo hai cách:

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể: Khi ăn ít bữa hơn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần phải tính toán quá nhiều.
Tăng cường đốt cháy mỡ: Nhịn ăn làm thay đổi nồng độ hormone, giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Cụ thể, phương pháp này giúp:

Giảm insulin và tăng hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình đốt mỡ.
Tăng sản xuất norepinephrine (noradrenaline) – một hormone kích thích phân giải mỡ để tạo năng lượng.

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi góc nhìn về chăm sóc sức khỏe - Nhà thuốc FPT Long Châu — Nhiều người kiên trì thực hiện phương pháp này đã thấy hiệu quả giảm cân nhanh chóng

Nhờ những thay đổi này, nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 3,6% – 14%, giúp bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo đốt cháy cùng lúc.

Các nghiên cứu cho thấy đây là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả.

Một đánh giá năm 2014 cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong 3 – 24 tuần – một con số đáng kể so với hầu hết các phương pháp giảm cân khác.
Cùng nghiên cứu này cũng cho thấy vòng eo có thể giảm từ 4 – 7%, tức là giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng nội tạng – loại mỡ nguy hiểm có liên quan đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và tăng tốc độ trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này không chỉ giúp giảm cân mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng – loại mỡ có hại cho sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn

Nhiều nghiên cứu trên cả động vật và con người đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ.

Dưới đây là những lợi ích chính của phương pháp này:

1. Giảm cân và giảm mỡ bụng

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân mà không cần phải cắt giảm calo nghiêm ngặt, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng – loại mỡ nguy hiểm liên quan đến nhiều bệnh lý.

2. Cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2

Giúp giảm 3 – 6% lượng đường trong máu.
Giảm 20 – 31% mức insulin lúc đói, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

3. Giảm viêm, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mãn tính

Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giảm các dấu hiệu viêm, yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư.

4. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm:

Giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu.
Giảm viêm và ổn định đường huyết.
Cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Hỗ trợ phòng ngừa ung thư

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và tăng cường hiệu quả của hóa trị.

6. Cải thiện chức năng não, giảm nguy cơ Alzheimer

Nhịn ăn gián đoạn làm tăng mức BDNF, một loại protein quan trọng giúp phát triển và bảo vệ tế bào thần kinh.
Có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer và các rối loạn thoái hóa thần kinh khác.

7. Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy những con nhịn ăn sống lâu hơn 36 – 83% so với những con không nhịn ăn.

Lưu ý quan trọng

Hiện tại, phần lớn các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn vẫn đang trong giai đoạn đầu, với nhiều nghiên cứu được thực hiện trên động vật hoặc trong thời gian ngắn. Cần có thêm các nghiên cứu dài hạn trên con người để xác nhận tất cả các lợi ích này.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và suy giảm nhận thức, đồng thời có tiềm năng giúp kéo dài tuổi thọ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp đơn giản hóa lối sống lành mạnh

Nhịn ăn gián đoạn rủi ro thế nào - Báo VnExpress Sức khỏe

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không khó, nhưng để thực hiện lâu dài lại là một thách thức. Một trong những rào cản lớn nhất là việc lên kế hoạch, chuẩn bị và nấu các bữa ăn mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp đơn giản hóa mọi thứ, vì bạn:

Không cần chuẩn bị nhiều bữa ăn trong ngày.
Giảm thời gian nấu nướng và dọn dẹp.
Dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn mà không bị căng thẳng về việc ăn gì, khi nào ăn.

Chính vì điều này, nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến trong cộng đồng "life-hacking", những người muốn tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất sống bằng những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả.

TÓM LƯỢC

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe mà còn giúp đơn giản hóa thói quen ăn uống, tiết kiệm thời gian nấu nướng và dọn dẹp, giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh dễ dàng hơn.

Những đối tượng nên cẩn trọng hoặc tránh nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người cần đặc biệt cẩn thận hoặc nên tránh áp dụng phương pháp này, bao gồm:

*Người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống

Nếu bạn thiếu cân (BMI thấp) hoặc từng mắc các vấn đề như chứng biếng ăn (anorexia) hoặc rối loạn ăn uống (binge eating disorder), nhịn ăn có thể gây suy dinh dưỡng và làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe.
Trong những trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Phụ nữ có nên nhịn ăn gián đoạn?

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Tác động khác nhau đến insulin: Một nghiên cứu cho thấy nhịn ăn giúp nam giới cải thiện độ nhạy insulin, nhưng lại làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết ở phụ nữ.
Tác động đến nội tiết tố nữ: Nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể gây rối loạn hormone sinh sản, làm giảm khả năng sinh sản, thậm chí gây vô sinh.
Mất kinh nguyệt (vô kinh): Một số phụ nữ chia sẻ rằng kinh nguyệt của họ dừng lại khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn, nhưng trở lại bình thường sau khi họ ngừng chế độ này.

Những phụ nữ nên tránh nhịn ăn gián đoạn

Phụ nữ có vấn đề về kinh nguyệt hoặc khả năng sinh sản
Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
Người có tiền sử rối loạn hormone

Nếu phụ nữ muốn thử nhịn ăn gián đoạn, họ nên bắt đầu nhẹ nhàng, theo dõi cơ thể và dừng lại ngay nếu có dấu hiệu bất thường như mất kinh, mệt mỏi hoặc suy giảm sức khỏe.

TÓM LƯỢC

Những người thiếu cân, có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ có vấn đề về sinh sản, mang thai hoặc cho con bú nên hạn chế hoặc tránh nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn là phụ nữ và muốn thử phương pháp này, hãy theo dõi cơ thể và điều chỉnh phù hợp để đảm bảo an toàn.

Sự an toàn và tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không nguy hiểm đối với hầu hết mọi người, nhưng vẫn có một số tác dụng phụ và rủi ro cần lưu ý.

1. Tác dụng phụ phổ biến

Cảm giác đói – Đây là tác dụng phụ thường gặp nhất khi mới bắt đầu.
Mệt mỏi, suy giảm tập trung – Cơ thể cần thời gian để thích nghi với lịch ăn mới.
Dễ cáu gắt, căng thẳng – Đặc biệt khi lượng đường trong máu giảm.
Chóng mặt, đau đầu nhẹ – Do thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống.

Những tác dụng này thường chỉ là tạm thời và sẽ giảm dần sau vài ngày khi cơ thể quen với chế độ nhịn ăn.

2. Những người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn

Nếu bạn thuộc một trong các nhóm sau, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn:

Người mắc bệnh tiểu đường – Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến đường huyết.
Người có vấn đề về kiểm soát đường huyết – Dễ bị hạ đường huyết nguy hiểm.
Người có huyết áp thấp – Nhịn ăn có thể làm huyết áp giảm quá mức.
Người đang dùng thuốc – Một số loại thuốc cần ăn kèm thực phẩm.
Người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống – Dễ gây suy dinh dưỡng.
Phụ nữ đang cố gắng mang thai hoặc có tiền sử mất kinh – Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú – Cần đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé.

3. Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?

Nhịn ăn gián đoạn tăng 30% nguy cơ tử vong sớm - Báo Phụ Nữ

Nếu bạn có một sức khỏe tốt, nhịn ăn gián đoạn không nguy hiểm và có thể mang lại nhiều lợi ích.
Cơ thể con người hoàn toàn có thể thích nghi với những khoảng thời gian không ăn mà vẫn khỏe mạnh.
Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào.

TÓM LƯỢC

Tác dụng phụ phổ biến nhất của nhịn ăn gián đoạn là đói, nhưng cơ thể sẽ thích nghi theo thời gian. Những người có bệnh lý nền hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn.

Các câu hỏi thường gặp về nhịn ăn gián đoạn

Dưới đây là những thắc mắc phổ biến nhất về nhịn ăn gián đoạn và câu trả lời chi tiết.

1. Tôi có thể uống gì khi nhịn ăn?

✅ Được phép uống:

Nước lọc
Cà phê đen (có thể thêm ít sữa/kem nhưng không đường)
Trà không đường
Đồ uống không calo

☕ Cà phê có thể giúp giảm cơn đói, hỗ trợ nhịn ăn dễ dàng hơn.

2. Bỏ bữa sáng có hại cho sức khỏe không?

🚫 Không.
Vấn đề là những người bỏ bữa sáng thường có lối sống không lành mạnh.
Nếu bạn ăn uống đầy đủ, lành mạnh trong các bữa còn lại, thì nhịn ăn gián đoạn không có hại.

3. Tôi có thể uống thực phẩm bổ sung khi nhịn ăn không?

✅ Có thể.
💊 Nhưng lưu ý:

Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) hoạt động tốt hơn khi dùng với thức ăn.
Một số chất bổ sung có thể gây khó chịu dạ dày khi uống lúc đói.

4. Tôi có thể tập thể dục khi nhịn ăn không?

🏋 Được!

Tập luyện khi nhịn ăn có thể giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.
Một số người thích bổ sung BCAA (chuỗi axit amin nhánh) để giảm mất cơ.

5. Nhịn ăn có làm mất cơ bắp không?

💪 Không đáng kể nếu bạn ăn đủ protein và tập luyện.
📊 Một nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn gây mất cơ ít hơn so với hạn chế calo thông thường.

👉 Giải pháp: Ăn đủ protein và tập tạ để duy trì cơ bắp.

6. Nhịn ăn có làm chậm trao đổi chất không?

🔥 Không. Các nghiên cứu cho thấy:

Nhịn ăn ngắn hạn (dưới 48 giờ) có thể tăng tốc trao đổi chất.
Nhịn ăn trên 3 ngày có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

7. Có nên cho trẻ em nhịn ăn không?

🚸 Không khuyến khích.
👉 Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, cần đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Bắt đầu nhịn ăn gián đoạn như thế nào?

Bạn có thể đã từng nhịn ăn gián đoạn mà không nhận ra!
Ví dụ: Ăn tối lúc 7h tối, ngủ dậy muộn và chỉ ăn trưa lúc 12h hôm sau, tức là bạn đã nhịn ăn 16 giờ.

Gợi ý cách bắt đầu

1️⃣ Phương pháp 16/8 – Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ (ví dụ: ăn từ 12h trưa đến 8h tối).
2️⃣ Nếu cảm thấy ổn, có thể thử:

Ăn-Dừng-Ăn (24 giờ không ăn, 1-2 lần/tuần).
Chế độ 5:2 (500-600 calo vào 2 ngày/tuần, ăn bình thường các ngày còn lại).
3️⃣ Lắng nghe cơ thể, không cần ép buộc theo một lịch trình cố định.

TÓM LƯỢC

Bắt đầu với phương pháp 16/8.
Tìm ra phương pháp phù hợp với bạn nhất.
Không cần tuân theo quy tắc quá nghiêm ngặt – hãy linh hoạt theo cơ thể và lịch trình của bạn.

Bạn có nên thử nhịn ăn gián đoạn không?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là điều bắt buộc. Nó chỉ là một công cụ giúp cải thiện sức khỏe, chứ không phải giải pháp duy nhất.

Ăn uống lành mạnh, tập thể dục, và chăm sóc giấc ngủ vẫn là những yếu tố quan trọng nhất.
Nếu bạn không thích nhịn ăn, thì không cần ép buộc. Bạn hoàn toàn có thể bỏ qua và tiếp tục với chế độ ăn uống phù hợp với mình.
Chế độ ăn tốt nhất là chế độ bạn có thể duy trì lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn không?

✔ Có thể thử nếu:
- Bạn muốn giảm cân mà không cần tính calo.
- Bạn thích đơn giản hóa bữa ăn và không muốn ăn quá nhiều lần/ngày.
- Bạn cảm thấy thoải mái khi nhịn ăn.

❌ Không phù hợp nếu:
- Bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc quá đói khi nhịn ăn.
- Bạn có vấn đề sức khỏe đặc biệt (nên tham khảo ý kiến bác sĩ).
- Bạn không thích nhịn ăn và cảm thấy nó quá khó duy trì.

👉 Cách duy nhất để biết có phù hợp không là thử nghiệm! Nếu bạn cảm thấy tốt, thoải mái, và thấy đây là một cách ăn uống bền vững, thì nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ rất mạnh mẽ để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

*Nguồn tham khảo:

JOY.VN

Discussion about this post