Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?
Thay đổi lối sống để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Muốn ngủ ngon? Bớt căng thẳng đi!
Giấc ngủ ngon không phải phép màu, mà đến từ những thói quen lành mạnh. Lịch trình ổn định, ăn uống điều độ, vận động hợp lý và quan trọng nhất là đừng suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ. Nếu bạn cứ ép bản thân phải ngủ, càng thêm tỉnh thôi.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, đừng lo lắng hay tạo áp lực cho mình. Càng căng thẳng, càng khó ngủ. Thay vì vậy, thử hít thở sâu, thư giãn và để tâm trí bình yên một chút.
Quản lý căng thẳng – Chìa khóa để ngủ ngon
Căng thẳng là kẻ thù của giấc ngủ. Nếu đầu óc bạn lúc nào cũng căng như dây đàn, thì khó mà ngủ được. Bạn có thể thử các phương pháp thư giãn như viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ, tập yoga, thiền định, hoặc đơn giản là ngồi yên tĩnh một lúc.
Tóm lại, ngủ ngon không phải chuyện khó, chỉ cần giảm bớt căng thẳng và thư giãn thôi!
Dưới đây là những yếu tố có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn, kèm theo vài lời khuyên để tránh biến mình thành “cú đêm bất đắc dĩ”:
1. Tập thể dục – Đúng giờ mới có tác dụng
Tập thể dục rất tốt, nhưng tập sát giờ ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo như uống cà phê vậy. Hãy vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng hoặc chiều, để giúp cơ thể thư giãn vào ban đêm.
2. Giấc ngủ ngắn ban ngày – Con dao hai lưỡi
Ngủ trưa có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng nếu ngủ quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày, bạn có thể phải thức trắng đêm. Nếu khó ngủ vào ban đêm, thử cắt giảm giấc ngủ trưa hoặc chỉ ngủ 15-20 phút thôi.
3. Chất kích thích – Kẻ thù giấu mặt
Caffeine trong cà phê, trà, nước ngọt hay thậm chí cả socola có thể “đánh bay” cơn buồn ngủ. Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh, nhưng lại làm giấc ngủ chập chờn. Hút thuốc cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là tránh xa chúng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
4. Thuốc – Kẻ phá bĩnh không ngờ
Một số loại thuốc như thuốc giảm cân, thuốc bổ sung hoặc thảo dược có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn thấy khó ngủ sau khi dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để điều chỉnh.
Tóm lại, nếu muốn ngủ ngon, hãy cẩn thận với những thứ có thể khiến bạn tỉnh như sáo. Đừng để giấc ngủ trở thành “nạn nhân” của những thói quen tưởng vô hại! 😴
Muốn ngủ ngon? Hãy hình thành những thói quen tốt trước khi đi ngủ!
1. Né ngay màn hình
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến não bạn nghĩ rằng trời vẫn còn sáng. Tắt thiết bị ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để không tự “bật mode cú đêm”.
2. Thư giãn trước giờ ngủ
Đọc sách, thiền, nghe nhạc nhẹ hay tắm nước ấm giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ. Đừng chọn phim kinh dị, vì nó có thể khiến tim bạn đập mạnh hơn cả tập cardio.
3. Thức dậy cùng giờ mỗi ngày
Cố gắng thức dậy vào một thời điểm cố định, kể cả cuối tuần. Cơ thể bạn sẽ quen với nhịp sinh học ổn định, giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
4. Đi ngủ đúng giờ
Đừng lấn giờ ngủ để “cày” thêm một tập phim, vì thiếu ngủ sẽ khiến bạn mệt mỏi suốt cả ngày. Ngủ đủ 7-8 tiếng giúp cơ thể sạc đầy năng lượng mà không bị uể oải khi thức dậy.
5. Tránh caffeine và rượu buổi tối
Cà phê khiến bạn tỉnh như sáo, rượu có thể giúp bạn buồn ngủ nhưng lại làm giấc ngủ chập chờn. Tốt nhất là tránh xa chúng trước giờ ngủ vài tiếng.
6. Đừng ăn quá no trước khi ngủ
Ăn khuya có thể khiến dạ dày bận tiêu hóa thay vì để bạn ngủ ngon. Nếu đói, chọn đồ ăn nhẹ như một ít hạnh nhân hoặc sữa ấm.
7. Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ
Tập thể dục tốt, nhưng tập nặng vào buổi tối có thể làm bạn hưng phấn quá mức. Nếu cần vận động, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ.
8. Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, thoáng mát. Nếu nơi bạn ở quá ồn, thử dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
9. Khó ngủ? Đừng cố!
Nếu trằn trọc hơn 20 phút, đừng nằm lăn qua lăn lại mà hãy ra ngoài, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Tránh nhìn đồng hồ liên tục, vì nó chỉ khiến bạn thêm stress.
Làm được những điều này, bạn sẽ không còn “vật vã” mỗi đêm nữa!
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều hơn. Người lớn tuổi có thể ngủ ít hơn nhưng vẫn cần 7-8 giờ trong 24 giờ để đảm bảo sức khỏe.
Tuy nhiên, ngủ đủ giờ chưa chắc đã đủ—chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Ngủ chập chờn, thức dậy nhiều lần trong đêm cũng có thể khiến bạn mệt mỏi dù ngủ nhiều.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn gặp các vấn đề sau, đừng ngại tìm đến chuyên gia y tế:
Mất ngủ triền miên, cảm thấy kiệt sức cả ngày dù đã cố ngủ đủ.
Cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm kéo dài, ngủ nhiều nhưng vẫn thấy mệt.
Khó ngủ do đau nhức hoặc khó chịu.
Thuốc đang dùng (cả kê đơn lẫn không kê đơn) gây mất ngủ hoặc làm giấc ngủ kém đi.
Đừng để giấc ngủ kém làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. Gặp bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân và giải pháp phù hợp để cải thiện giấc ngủ!
Tham khảo: Natasha