Lựa Chọn và Điều Chỉnh Lịch Trình Ngủ Đa Pha Nâng Cao
Cách tùy biến lịch trình ngủ đa pha theo nhịp sinh học và nhu cầu cá nhân của bạn
Đây là phần tiếp nối của mục giới thiệu cách lập kế hoạch ngủ đa pha, dành cho những ai cảm thấy các lịch trình ngủ tiêu chuẩn chưa thật sự đáp ứng đủ nhu cầu cá nhân. Một số khái niệm dưới đây mang tính thử nghiệm hoặc tiên tiến hơn, nhưng vẫn có giá trị để bạn cân nhắc khi xây dựng lịch trình ngủ của riêng mình.
Điều chỉnh nhịp sinh học mạnh mẽ
Khi lịch trình ngủ càng lệch khỏi chu kỳ ngày đêm tự nhiên tại địa phương, bạn càng dễ bị mệt mỏi mãn tính do không đáp ứng đủ nhu cầu giấc ngủ cá nhân. Để tránh tình trạng này, bạn có thể dịch chuyển nhịp sinh học theo lịch trình ngủ mới bằng các tín hiệu tự nhiên như ánh sáng, thức ăn, vận động, hoặc nhiệt độ môi trường (tham khảo thêm nghiên cứu về lối sống để biết chi tiết).
Thời gian dịch chuyển càng lớn, tổng thời gian ngủ càng ngắn thì càng cần quản lý chặt chẽ các yếu tố trên để duy trì nhịp sinh học lành mạnh. Đặc biệt, luôn phải kiểm soát việc tiếp xúc với ánh sáng bất kể có thay đổi lịch trình hay không.
Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên thực hiện việc xoay chuyển mạnh nhịp sinh học này khi không còn giải pháp nào khác, chẳng hạn như phải làm việc ca đêm hoặc khó ngủ trong các thời điểm phù hợp nhất về mặt sinh học.
Sắp xếp linh hoạt thời gian ngủ ngắn
Việc sắp xếp thời gian ngủ giấc ngắn linh hoạt (thường được gọi ngắn gọn là "uốn cong") có nghĩa là điều chỉnh nhẹ thời điểm ngủ từ ngày này sang ngày khác mà không thay đổi độ dài giấc ngủ. Để làm điều này, bạn cần phải thích nghi hoàn toàn với lịch trình ngủ đa pha cơ bản trước, tốt nhất là đã ổn định vài tuần hoặc lâu hơn trước khi thử uốn cong.
Việc "uốn cong" thường yêu cầu bạn bổ sung thêm từ 30 đến 90 phút vào giấc ngủ chính như một khoảng đệm để bù đắp sự giảm hiệu suất giấc ngủ khi thời gian ngủ không cố định. Điều này đặc biệt quan trọng với những lịch trình tổng thời gian ngủ rất ngắn như Everyman 3.
Những người ngủ đa pha có kinh nghiệm và từng uốn cong thành công trước đây có thể thử điều chỉnh thời gian ngủ sớm hơn trong những lần thích nghi sau. Trái lại, người mới bắt đầu thường cần nhiều thời gian hơn trước khi thực hiện uốn cong.
Tách giấc ngủ ngắn
Phần lớn các lịch trình ngủ tiêu chuẩn thường đề xuất giấc ngủ ngắn dài 20 phút. Tuy nhiên, có thể chia một giấc ngủ 20 phút thành hai giấc ngủ ngắn hơn, mỗi giấc khoảng 10-15 phút. Khoảng cách giữa hai giấc ngủ này nên tối thiểu là 2 giờ, lý tưởng là 3 giờ.
Việc tách giấc ngủ ngắn đặc biệt hữu ích nếu lịch trình hàng ngày của bạn không cho phép một giấc ngủ ngắn đủ 20 phút liên tục. Ví dụ, khi chỉ có 20 phút nghỉ trưa nhưng cần tính thêm thời gian di chuyển, bạn có thể sắp xếp thành hai giấc ngủ ngắn 10-15 phút.
Một số người tự tỉnh dậy sau khoảng 10-15 phút ngủ, giảm hiện tượng say ngủ nhưng cũng sẽ làm giảm tổng thời gian ngủ REM. Để bù đắp, bạn có thể cần thêm giấc ngủ ngắn khác vào trong ngày.
Giấc ngủ kéo dài (Pronaps) Khái niệm về Pronaps xuất phát từ ý tưởng kéo dài một giấc ngủ ngắn hơn bình thường (35-45 phút), miễn là nó được sắp xếp vào đỉnh REM của ngày (thường khoảng 6-9 giờ sáng). Một giấc ngủ kéo dài đúng thời điểm giúp bổ sung thêm giấc ngủ REM, tránh được say ngủ, và thích hợp cho những người cảm thấy thiếu hụt REM.
Điều quan trọng khi sử dụng Pronaps là phải đảm bảo đã ngủ đủ giấc SWS trong giấc ngủ chính trước đó để tránh việc Pronaps vô tình chuyển sang giai đoạn SWS, gây khó khăn khi thức dậy và phá vỡ quá trình thích nghi.
Khi nào sử dụng Pronaps? Pronaps thích hợp nhất với các lịch trình Everyman (đặc biệt là Everyman 2 và Everyman 3). Các lịch trình Dual Core và Tri Core thường không phù hợp để sử dụng Pronaps, vì đã có giấc ngủ chính gần với thời gian đỉnh REM trong ngày. Ngoài ra, Pronaps không thích hợp với lịch trình Everyman có số giấc ngủ ngắn lớn (E4, E5) hoặc chỉ toàn giấc ngủ ngắn.
Một số người dùng Discord chia sẻ rằng Pronaps chỉ hiệu quả trong việc kéo dài khoảng thời gian thức giữa các giấc ngủ ngắn lên tới tối đa khoảng 8 giờ với lịch trình Everyman 2, nhưng điều này chưa có nghiên cứu chính thức chứng minh. Trong quá trình thích nghi, đôi khi bạn có thể thức giấc trong giai đoạn SWS khi sử dụng Pronaps. Điều này thường sẽ tự điều chỉnh theo thời gian.
Các lịch trình sửa đổi phổ biến Nếu các lịch trình tiêu chuẩn không phù hợp, bạn có thể sử dụng các lịch trình sửa đổi phổ biến sau đây:
Rút ngắn: Giảm thời lượng giấc ngủ chính ít nhất một chu kỳ so với tiêu chuẩn, thường làm tăng độ khó thích nghi và không bền vững cho người có nhu cầu ngủ trung bình.
Kéo dài: Thêm ít nhất một chu kỳ ngủ vào giấc ngủ chính, giúp lịch trình dễ chịu hơn, phù hợp với người trẻ tuổi hoặc người có nhu cầu ngủ cao, cũng như hỗ trợ tốt hơn cho những người thường xuyên vận động mạnh.
Lật ngược: Đảo ngược thời gian ngủ chính và ngủ ngắn giữa ngày và đêm, phù hợp với người làm việc ca đêm. Tuy nhiên, việc thay đổi nhịp sinh học sẽ cần được theo dõi sát sao.
Sửa đổi cơ bản: Thay đổi hoàn toàn thứ tự hoặc cách sắp xếp các giấc ngủ so với lịch trình gốc. Các lịch trình này đòi hỏi kinh nghiệm và không khuyến khích người mới thử nghiệm ngay.
Phục hồi: Sử dụng để hồi phục sau khi bị thiếu ngủ trầm trọng, trước khi thử lại lịch trình ngủ đa pha.
Những lịch trình sửa đổi này thường được ký hiệu rõ ràng trong cộng đồng Polyphasic Sleep Discord như "DC2-rút ngắn", "Mono-phục hồi", hay "Siesta-lật ngược" để dễ dàng trao đổi và quản lý.
Lưu ý cuối cùng Hầu hết các lịch trình rút ngắn đều không bền vững lâu dài với người có nhu cầu ngủ bình thường. Vì vậy, việc sử dụng lịch trình sửa đổi nên được thực hiện một cách thận trọng, đảm bảo rằng bạn đã hiểu rõ nhu cầu giấc ngủ của bản thân.
Tác giả: Aethermind