Thực Hiện Ngủ Đa Pha: Những Điều Cần Cân Nhắc Về Lối Sống
Làm Thế Nào Để Thích Nghi Với Ngủ Đa Pha Mà Không Ảnh Hưởng Cuộc Sống?
Giới thiệu
Việc chọn một lịch trình ngủ phù hợp và có thể duy trì lâu dài rất quan trọng, nhưng nó cũng phải phù hợp với hoàn cảnh sống cá nhân. Có nhiều yếu tố cần cân nhắc như lịch làm việc, kỳ thi sắp tới, tuổi tác hoặc khả năng ngủ trong ngày.
Bạn nên xem xét toàn bộ bài viết này để đánh giá lịch trình nào bền vững nhất với cuộc sống của mình. Nếu có những hoàn cảnh đặc biệt không được đề cập, bạn có thể tham gia cộng đồng Discord hoặc Facebook về ngủ đa pha để tìm kiếm lời khuyên từ những người có kinh nghiệm tương tự.
Ảnh hưởng của tuổi tác đến giấc ngủ đa pha
Người trẻ tuổi và nhu cầu ngủ cao hơn
Người trẻ, đặc biệt là thanh thiếu niên dưới 18 tuổi, có nhu cầu ngủ cao hơn do não bộ và cơ thể vẫn đang phát triển. Họ cần nhiều giấc ngủ sóng chậm (SWS) và REM để hỗ trợ trí nhớ, học tập và tăng trưởng thể chất. Việc giảm thời gian ngủ đáng kể có thể ảnh hưởng đến sự phát triển này.
Hướng dẫn chung về thời gian ngủ theo độ tuổi:
Dưới 16 tuổi: Nên ngủ theo khuyến nghị của chuyên gia sức khỏe, tránh cắt giảm giấc ngủ.
16 - 18 tuổi: Ngủ ít nhất 6 giờ/ngày, tránh giảm ngủ dưới mức này vì có thể ảnh hưởng đến thành tích học tập.
18 - 21 tuổi: Nên ngủ tối thiểu 5 giờ/ngày.
21 - 25 tuổi: Có thể giảm xuống 4 giờ/ngày, nhưng vẫn cần chú ý đến chất lượng giấc ngủ.
Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn ngay cả sau 21 tuổi, đặc biệt là nam giới có sự phát triển thể chất muộn hơn. Phần lý trí của não bộ (vỏ não trước trán) hoàn thiện vào khoảng 25 tuổi, vì vậy việc thử nghiệm với lịch trình ngủ cực đoan trước độ tuổi này là không được khuyến khích.
Ảnh hưởng của tập thể dục đến giấc ngủ đa pha
Tập luyện thể thao và nhu cầu ngủ
Các hoạt động nhẹ đến vừa phải như đi bộ, yoga hay bơi lội không ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ đa pha.
Tuy nhiên, các bài tập nặng (HIIT, nâng tạ, thể thao cường độ cao) làm tăng nhu cầu phục hồi của cơ thể, kéo theo nhu cầu giấc ngủ SWS cao hơn.
Những người tập thể dục cường độ cao có thể cần thêm một giấc ngủ ngắn so với lịch trình tiêu chuẩn để bù đắp sự thiếu hụt SWS.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện:
Tránh tập thể dục gần giờ ngủ. Nên có ít nhất 2 giờ giữa buổi tập và giấc ngủ để đảm bảo chất lượng ngủ.
Trong quá trình thích nghi, tránh tập luyện quá mức, vì điều này có thể kích hoạt phản ứng SWS mạnh mẽ, gây khó khăn trong việc giữ lịch trình.
Sau khi thích nghi, có thể kéo dài giấc ngủ chính thêm 90 phút một lần mỗi tuần để hỗ trợ phục hồi cơ thể.
Khoảng tối (Dark Period) và nhịp sinh học
Vai trò của melatonin và ánh sáng
Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm (SWS). Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh và ánh sáng trắng vào ban đêm có thể ức chế melatonin tới 80%, làm gián đoạn nhịp sinh học.
Nên thiết lập khoảng tối trong 8 - 12 giờ, bao gồm thời gian ngủ chính, để đảm bảo sự ổn định của nhịp sinh học.
Cách giảm ánh sáng xanh vào buổi tối:
Sử dụng kính lọc ánh sáng xanh hoặc đèn đỏ.
Giảm độ sáng màn hình bằng phần mềm như F.lux hoặc Night Light Mode.
Tránh ánh sáng đèn văn phòng (> 250 lux) vào ban đêm.
Nếu không thể tránh hoàn toàn ánh sáng xanh, hãy đeo kính chặn ánh sáng màu xanh lá để giảm tác động tiêu cực.
Ảnh hưởng của chu kỳ sinh lý và lối sống
Kinh nguyệt và giấc ngủ đa pha
Trong chu kỳ kinh nguyệt, mức progesterone tăng cao có thể làm tăng nhu cầu SWS, dẫn đến cảm giác mệt mỏi hơn bình thường. Phụ nữ có thể tăng thêm 1 chu kỳ 90 phút vào giấc ngủ chính trong thời gian này để hỗ trợ cơ thể.
Tôn giáo và giấc ngủ đa pha
Những người thực hiện các nghi lễ tôn giáo như Ramadan có thể gặp khó khăn khi thực hiện lịch trình ngủ đa pha do thời gian ăn uống bị thay đổi. Nếu buộc phải thay đổi nhịp sinh học, hãy điều chỉnh giờ ăn vào sáng sớm để đồng bộ với giấc ngủ.
Thay đổi nhịp sinh học để phù hợp với lịch trình
Một số người cần thay đổi nhịp sinh học để thích nghi với lịch làm việc hoặc sinh hoạt về đêm. Điều này có thể được thực hiện bằng cách:
Duy trì khoảng tối cố định trước khi ngủ.
Sử dụng ánh sáng và thức ăn để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
Tập thể dục vào sáng sớm để đồng bộ lại chu kỳ sinh học.
Tuy nhiên, thay đổi nhịp sinh học quá đột ngột trong quá trình thích nghi có thể gây mất SWS hoặc REM, làm tăng nguy cơ thất bại trong việc thích nghi.
Ảnh hưởng lâu dài của giấc ngủ đa pha đến trao đổi chất
Một số người thực hiện giấc ngủ đa pha trong thời gian dài nhận thấy tăng cảm giác đói và thay đổi cân nặng. Một ví dụ điển hình là Aeia, người đã thử nghiệm Uberman từ 2009 - 2010 nhưng phải từ bỏ vì tăng cân mặc dù đã thử nhiều chế độ ăn khác nhau.
Việc ăn đêm có thể làm thay đổi nhịp sinh học và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường. Để tránh vấn đề này, hãy:
Không ăn trong khoảng tối (tránh ăn ít nhất 8 - 12 giờ trước khi ngủ chính).
Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chỉ số GI thấp thay vì carbohydrate đơn giản.
Không ăn ngay trước khi ngủ, đặc biệt là bữa ăn nhiều năng lượng.
Đi du lịch và ảnh hưởng đến giấc ngủ đa pha
Du lịch xuyên múi giờ có thể gây jet lag, ảnh hưởng đến giấc ngủ đa pha. Khi di chuyển qua các múi giờ khác nhau, bạn có thể:
Giữ nguyên lịch trình cũ nếu thời gian di chuyển ngắn.
Xoay lịch trình để phù hợp với múi giờ mới, nhưng cần ít nhất 1 tuần để thích nghi.
Chuyển về giấc ngủ một pha trong thời gian di chuyển và quay lại lịch trình đa pha sau khi ổn định.
Nếu buộc phải ngủ trên máy bay, hãy chọn ghế gần cửa sổ, sử dụng mặt nạ ngủ và bịt tai để giảm tiếng ồn.
Tóm lại
Cân nhắc tuổi tác, lối sống và công việc trước khi thực hiện giấc ngủ đa pha.
Đảm bảo chế độ dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý để hỗ trợ quá trình thích nghi.
Thiết lập khoảng tối và duy trì nhịp sinh học ổn định để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tránh ăn đêm, kiểm soát cân nặng để hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Linh hoạt điều chỉnh giấc ngủ khi đi du lịch hoặc thay đổi múi giờ để duy trì sự thích nghi.
👉 Thực hiện giấc ngủ đa pha không chỉ là việc ngủ ít hơn, mà còn là tối ưu hóa cách cơ thể bạn sử dụng giấc ngủ để duy trì hiệu suất và sức khỏe tốt nhất.
Tham khảo: Polyphasic.net