Tất Cả Những Điều Cần Biết Về Giấc Ngủ Hai Pha (Biphasic Sleep)
Biphasic – cách ngủ giúp bạn tận dụng tối đa nhịp sinh học tự nhiên để cải thiện sức khỏe và năng suất.
Giới thiệu
Biphasic là một trong những lịch trình ngủ phổ biến nhất, gồm hai giấc ngủ trong một ngày. Hai mô hình chính của Biphasic là Segmented Sleep (ngủ phân đoạn) và Siesta (ngủ trưa dài). Cả hai đều có lịch sử lâu đời, từng là cách ngủ phổ biến trước khi ánh sáng nhân tạo xuất hiện.
Giấc ngủ hai pha được xem là tự nhiên hơn giấc ngủ đơn pha, vì nghiên cứu cho thấy khi không có ánh sáng nhân tạo, cơ thể con người có xu hướng chia giấc ngủ thành hai giai đoạn. Trước đây, người châu Âu thời trung cổ thường ngủ theo kiểu phân đoạn, trong khi giấc ngủ kiểu Siesta vẫn phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là các khu vực có khí hậu nóng.
Dù vậy, Biphasic không phải là lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người. Một số người sẽ thấy nó tự nhiên hơn, trong khi những người khác vẫn thích ngủ một mạch vào ban đêm. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về các cơ chế và đặc điểm của từng kiểu ngủ Biphasic.
Cơ chế giấc ngủ hai pha
Có hai nguyên tắc chính giúp Biphasic hoạt động hiệu quả:
Phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên: Trước khi có ánh sáng nhân tạo, giấc ngủ hai pha là thói quen phổ biến, do nhịp sinh học con người tự động chia giấc ngủ thành hai khoảng thời gian.
Tận dụng thời điểm năng lượng giảm sút: Kiểu ngủ Siesta được thiết kế để con người có thể nghỉ ngơi khi năng lượng giảm mạnh vào đầu buổi chiều. Điều này giúp tăng hiệu suất làm việc vào sáng và tối.
Cả hai nguyên tắc này đều giúp giấc ngủ hai pha có chất lượng cao hơn so với giấc ngủ đơn pha kéo dài.
Ưu điểm và thách thức của Biphasic
Ưu điểm
✔ Chất lượng giấc ngủ cao hơn: Việc chia giấc ngủ thành hai giai đoạn giúp cơ thể tập trung vào các chu kỳ ngủ quan trọng, giảm thời gian ngủ tổng thể mà vẫn đảm bảo sự phục hồi.
✔ Phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên: Những người có xu hướng buồn ngủ vào đầu giờ chiều sẽ thấy Biphasic rất hữu ích.
✔ Dễ thích nghi hơn các lịch trình ngủ đa pha khác: Vì chỉ có hai giấc ngủ, Biphasic không đòi hỏi thay đổi quá lớn trong lối sống như các lịch trình Everyman hay Uberman.
Thách thức
⚠ Không phù hợp với mọi công việc: Những người có lịch làm việc cố định từ sáng đến chiều có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện lịch trình Siesta.
⚠ Đòi hỏi tính kỷ luật: Việc duy trì thời gian ngủ cố định là cần thiết để tối ưu hóa lợi ích của Biphasic.
Các lịch trình ngủ Biphasic phổ biến
Segmented Sleep (Ngủ phân đoạn – 7 giờ)
Giới thiệu:
Ngủ phân đoạn là kiểu ngủ hai pha truyền thống phổ biến nhất trước thời hiện đại. Nó bao gồm hai giấc ngủ chính có độ dài bằng nhau, với một khoảng thời gian thức kéo dài ở giữa.
Cơ chế hoạt động:
Giấc ngủ đầu tiên diễn ra vào khoảng 9:00 - 10:00 tối, kéo dài khoảng 3,5 giờ.
Thức dậy khoảng 2-3 giờ giữa đêm, dành thời gian để đọc sách, làm việc nhẹ nhàng hoặc thư giãn.
Giấc ngủ thứ hai kéo dài thêm 3,5 giờ vào khoảng 3:30 - 4:30 sáng, tận dụng tối đa chu kỳ REM vào sáng sớm.
Lợi ích:
✔ Đồng bộ hoàn hảo với các giai đoạn sóng chậm (SWS) và REM của giấc ngủ.
✔ Có thể giúp tăng khả năng ghi nhớ và sáng tạo trong thời gian thức giữa hai giấc ngủ.
Thách thức:
⚠ Một số người có thể thấy việc thức giấc giữa đêm gây khó chịu hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Siesta (6 giờ 30 phút)
Giới thiệu:
Siesta là một lịch trình ngủ truyền thống phổ biến, bao gồm một giấc ngủ chính vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào ban ngày.
Cơ chế hoạt động:
Giấc ngủ chính kéo dài khoảng 5 giờ, từ 11:00 tối - 4:00 sáng.
Giấc ngủ phụ (Siesta) kéo dài 90 phút vào đầu giờ chiều (khoảng 1:00 - 3:00 chiều), trùng với thời điểm cơ thể có mức năng lượng thấp nhất trong ngày.
Lợi ích:
✔ Phù hợp với người bận rộn nhưng vẫn muốn giảm thời gian ngủ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
✔ Cải thiện hiệu suất làm việc và duy trì tỉnh táo suốt cả ngày.
Thách thức:
⚠ Không phải ai cũng có điều kiện để ngủ giấc Siesta vào ban ngày.
⚠ Cần kỷ luật cao để đảm bảo giấc ngủ ngắn không kéo dài quá mức.
Everyman 1 (E1 – 6 giờ 20 phút)
Giới thiệu:
Everyman 1 là sự giao thoa giữa Siesta và Everyman. Nó kết hợp một giấc ngủ chính dài vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn ngắn vào ban ngày.
Cơ chế hoạt động:
Giấc ngủ chính kéo dài 6 giờ, từ 11:00 tối - 5:00 sáng.
Một giấc ngủ ngắn 20 phút vào khoảng 1:00 - 2:00 chiều.
Lợi ích:
✔ Lịch trình dễ thích nghi nhất trong các kiểu ngủ đa pha.
✔ Dễ thực hiện với người có lịch trình bận rộn.
✔ Có thể làm bước đệm để thử nghiệm các lịch trình ngủ phức tạp hơn.
Thách thức:
⚠ Giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể khó thực hiện với những người không thể ngủ giữa ngày.
⚠ Một số người có thể thấy chưa đủ thời gian nghỉ ngơi nếu có nhu cầu ngủ cao hơn bình thường.
Kết luận
Ngủ hai pha là một trong những phương pháp tối ưu giúp cải thiện hiệu suất giấc ngủ, đặc biệt đối với những ai muốn giảm thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo tỉnh táo. Segmented Sleep phù hợp với những người có thể thức giữa đêm, trong khi Siesta và Everyman 1 lại là lựa chọn dễ thực hiện hơn.
Tuy nhiên, dù bạn chọn lịch trình nào, tính kỷ luật và sự kiên trì là yếu tố quan trọng nhất. Hãy theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với lối sống của mình!
Tham khảo: polyphasic.net, polysleep.org