Những Điều Cần Biết Về Kiểu Ngủ Đa Pha Everyman
Tìm hiểu về kiểu ngủ đa pha (Polyphasic) Everyman – một phương pháp ngủ linh hoạt giúp tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Everyman là một biến thể phổ biến của giấc ngủ đa pha, được thiết kế để giảm tổng thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Kiểu ngủ này được xem là một lựa chọn linh hoạt hơn so với Uberman, giúp người thực hiện dễ thích nghi và duy trì hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Phương pháp này được giới thiệu bởi Puredoxyk, người cũng đã đặt nền móng cho kiểu ngủ Uberman. Ban đầu, Everyman 3 là biến thể phổ biến nhất, nhưng theo thời gian, các biến thể khác như Everyman 2, 4 và 5 cũng được phát triển để phù hợp với nhiều đối tượng hơn.
Một số người đã sử dụng Everyman như một giải pháp thích nghi sau khi thất bại với Uberman – thường gặp phải tình trạng ngủ quên sau vài ngày thử nghiệm do không thể duy trì trạng thái tỉnh táo. Khi đó, họ chuyển sang một phiên bản có giấc ngủ chính dài hơn để tăng tính khả thi.
Sự phát triển của Everyman
Các biến thể của Everyman bao gồm:
Everyman 1 (E1): Một giấc ngủ chính dài 6 giờ, cộng thêm một giấc ngủ ngắn.
Everyman 2 (E2): Một giấc ngủ chính 4,5 giờ + hai giấc ngủ ngắn.
Everyman 3 (E3): Một giấc ngủ chính 3 giờ + ba giấc ngủ ngắn.
Everyman 4 (E4): Một giấc ngủ chính 1,5 giờ + bốn giấc ngủ ngắn.
Everyman 5 (E5): Một giấc ngủ chính 1,5 giờ + năm giấc ngủ ngắn.
Mỗi biến thể có độ khó thích nghi khác nhau, và tùy thuộc vào nhu cầu ngủ cũng như phong cách sống, bạn có thể chọn một phiên bản phù hợp nhất.
Chi tiết về các biến thể Everyman
Everyman 1 (E1)
Tổng số giờ ngủ: 6 giờ 20 phút
Loại: Lịch trình Biphasic (hai pha)
Đặc điểm: 1 giấc ngủ dài + 1 giấc ngủ ngắn
Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính gần nửa đêm, giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều.
Mức độ thích nghi: Dễ dàng
E1 là một biến thể dễ thực hiện nhất, phù hợp với những người muốn bắt đầu thử nghiệm ngủ đa pha mà không thay đổi quá nhiều so với giấc ngủ một pha.
Everyman 2 (E2)
Tổng số giờ ngủ: 5 giờ 10 phút
Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính dài + 2 giấc ngủ ngắn
Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính gần nửa đêm, một giấc ngủ ngắn trước khi làm việc, một giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều.
Mức độ thích nghi: Trung bình
E2 phù hợp cho sinh viên hoặc người làm việc bán thời gian có thể sắp xếp thời gian để ngủ trưa. Lịch trình này cũng khá linh hoạt đối với những người làm việc văn phòng nếu có thể tranh thủ nghỉ ngơi ngắn trong ngày.
Everyman 3 (E3)
Tổng số giờ ngủ: 4 giờ
Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính + 3 giấc ngủ ngắn
Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính vào khoảng 9 giờ tối, một giấc ngủ ngắn vào lúc 4 giờ sáng, một giấc ngủ ngắn sau bình minh, một giấc ngủ ngắn vào đầu buổi chiều.
Mức độ thích nghi: Khó
E3 yêu cầu một sự thích nghi nghiêm ngặt, do giấc ngủ chính bị rút ngắn xuống còn 3 giờ. Người áp dụng E3 cần duy trì thời gian ngủ chính sát với đỉnh SWS sinh học (từ 9 giờ tối – nửa đêm) để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Một số người thực hiện biến thể mở rộng của E3, với giấc ngủ chính kéo dài 3,5 giờ thay vì 3 giờ, giúp tăng thêm lượng giấc ngủ REM và tạo ra sự linh hoạt hơn trong việc sắp xếp giấc ngủ ngắn.
Everyman 4 (E4)
Tổng số giờ ngủ: 2 giờ 50 phút
Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính ngắn + 4 giấc ngủ ngắn
Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính trước nửa đêm, 2 giấc ngủ ngắn vào ban đêm, 1 giấc ngủ ngắn vào buổi trưa, 1 giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.
Mức độ thích nghi: Rất khó
E4 chỉ dành cho những người có khả năng thích nghi cực cao. Giấc ngủ chính rất ngắn (chỉ 1,5 giờ), đòi hỏi cơ thể phải tối ưu hóa giấc ngủ sâu và REM một cách triệt để. Tỷ lệ thích nghi thành công với E4 khá thấp, vì vậy nó không phù hợp với số đông.
Everyman 5 (E5)
Tổng số giờ ngủ: 3 giờ 10 phút
Đặc điểm: 1 giấc ngủ chính ngắn + 5 giấc ngủ ngắn
Lịch trình lý tưởng: Giấc ngủ chính trước nửa đêm, các giấc ngủ ngắn được sắp xếp theo mô hình Uberman.
Mức độ thích nghi: Rất khó
E5 phù hợp cho những người đang thử nghiệm chuyển từ Uberman sang Everyman. Việc duy trì năm giấc ngủ ngắn mỗi ngày là một thử thách lớn, và chỉ những ai thực sự có kỷ luật và kiểm soát tốt nhịp sinh học mới có thể thực hiện được.
Tại sao Everyman có thể hoạt động?
Everyman giúp tận dụng tối đa giấc ngủ REM, đặc biệt là trong các giấc ngủ ngắn. Trong khi giấc ngủ đơn pha thường kéo dài 7-9 giờ, phương pháp Everyman cho phép:
Duy trì giấc ngủ sâu (SWS) trong giấc ngủ chính.
Tận dụng các giấc ngủ ngắn để có REM chất lượng.
Giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sự tỉnh táo.
Các nghiên cứu EEG đã chỉ ra rằng người thực hiện Everyman lâu dài có thể lập trình lại cơ thể để thích nghi với giấc ngủ đa pha, nhưng quá trình này không dễ dàng và cần thời gian để điều chỉnh.
Ai nên thử Everyman?
Everyman phù hợp với: ✅ Những người có lịch trình linh hoạt và có thể sắp xếp thời gian ngủ ngắn.
✅ Những người muốn tối ưu hóa thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo hiệu suất làm việc.
✅ Người có khả năng duy trì kỷ luật nghiêm ngặt với giấc ngủ.
Everyman không phù hợp với: ❌ Người có vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
❌ Người có công việc đòi hỏi sự tỉnh táo liên tục, không có thời gian cho giấc ngủ ngắn.
❌ Người mới bắt đầu thử nghiệm giấc ngủ đa pha mà chưa tìm hiểu kỹ về nó.
Kết luận
Everyman là một biến thể linh hoạt của giấc ngủ đa pha, giúp giảm tổng thời gian ngủ mà vẫn duy trì được sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nó không dễ thực hiện, đặc biệt là các biến thể E3, E4 và E5. Việc lựa chọn biến thể phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng thích nghi của từng cá nhân.
Tham khảo: Polyphasic.net