Cẩn Trọng Các Loại Chất Nạp Vào

JOY Tháng năm 19, 2019 4 0

Có một số thứ chúng ta tiêu dùng hàng ngày có thể ảnh hưởng đến độ trễ giấc ngủ hoặc thay đổi số lượng và độ sâu của các loại giấc ngủ. Trong khi những người ngủ một có thể ít nhạy cảm với những điều này, thì những người ngủ đa pha phải xem xét các yếu tố này và có thể thay đổi lối sống của họ để thành công trong giai đoạn thích nghi của họ. Bài viết này chi tiết một số ví dụ về các chất như vậy và tác dụng của chúng đối với cơ thể.

Caffein

Caffeine có chu kì bán rã khoảng 5-6 giờ và hầu như nó sẽ biến mất khỏi cơ thể sau khoảng 12-18 giờ. Tuy nhiên, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến bạn tùy thuộc vào lượng tiêu thụ ban đầu. Nó hoạt động bằng cách cạnh tranh với adenosine cho cùng loại thụ thể, có thể dẫn đến giảm buồn ngủ. Tuy nhiên nó cũng có một số ảnh hưởng khác, bao gồm tăng nhịp tim, tăng độ trễ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Độ trễ giấc ngủ tăng lên đặc biệt gây bất lợi cho người ngủ đa pha. Ví dụ, trong một trường hợp được quan sát, sau khi uống một lượng cà phê và soda chứa caffein vừa phải khoảng 3 giờ trước khi ngủ, độ trễ giấc ngủ dường như bị ảnh hưởng đáng kể, cần nửa giờ để đi vào giấc ngủ và gần một giờ để đạt được NREM2 như báo cáo của Olimex OpenEEG – mặc dù lúc đó họ cảm thấy buồn ngủ.

Sự đồng thuận chung trong cộng đồng ngủ đa pha là loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, điều này có khả năng dẫn đến các triệu chứng cai caffeine cho những người đã sử dụng caffeine trong một thời gian dài, bởi vì cơ thể đáp ứng với việc cung cấp caffeine liên tục bằng cách điều chỉnh tăng số lượng thụ thể adenosine. Nó dẫn đến sự dung nạp lâu dài và phụ thuộc vào caffeine. Vì lý do này, có thể thuận lợi khi dành vài tuần đều đặn (hoặc thậm chí kéo dài) để hoàn thành quá trình cai trước khi bắt đầu quá trình thích ứng nếu bạn có kế hoạch loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống của mình.

Cần lưu ý rằng Puredoxyk đã đề cập đến trong cuốn sách Ubersleep của mình rằng cô ấy đã uống soda để tỉnh táo trong suốt quá trình thích nghi Uberman ban đầu của mình, và cô cho biết đã uống một lượng nhỏ cà phê và những thứ khác trong khi ngủ đa pha. Cũng có thể có ích khi sử dụng một lượng nhỏ caffeine để bù lại các triệu chứng thiếu ngủ trong giai đoạn đầu thích nghi hoặc trong giai đoạn thiếu ngủ ban đầu. Một mẹo thường được gợi ý là “ngủ giấc ngắn với caffeine” tức là bạn tiêu thụ caffeine ngay trước khi ngủ. Điều này thường không được khuyến khích, vì chuyển hóa caffeine khá nhanh khi dùng caffeine ở dạng lỏng. Điều này có thể tránh được bằng cách sử dụng các viên caffeine vì nó thường khởi phát muộn. Do chu kì bán rã của caffeine dài, các giấc ngủ trong tương lai có thể bị ảnh hưởng, đặc biệt là nếu khoảng cách giữa các giấc ngủ ngắn. Vì lý do này, những giấc ngủ ngắn với caffeine nên được sử dụng ít chỉ khi thực sự cần thiết và bạn có thể chọn tham khảo các phần sau trong hướng dẫn này để biết các phương pháp thay thế để tỉnh táo.

Cà phê khử caffein và đồ uống tương tự không thực sự là không chứa caffeine. Quá trình khử caffein được sử dụng để làm thức uống decaff chỉ loại bỏ từ 70% đến 86% lượng caffeine trong thực tế. Tiêu thụ một lượng caffeine vừa phải là cách ổn nhất để bạn phân chia được lịch trình ngủ đa pha, trong đó uống một tách cà phê vào buổi sáng sẽ không làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Caffeine có mặt trong một số sản phẩm, và hạn chế tiêu thụ những thứ này ở một mức độ nhất định là điều tốt nhất nên làm. Một số sản phẩm bao gồm caffeine là:

Cà phê (hàm lượng caffeine cao)
Cà phê khử caffein (hàm lượng caffeine thấp)
Trà đen (hàm lượng caffeine vừa phải)
Trà xanh (hàm lượng caffeine thấp)
Trà trắng (hàm lượng caffeine không đáng kể)
Sô cô la đen (hàm lượng caffeine cao)
Sô cô la sữa (hàm lượng caffeine thấp)
Nước tăng lực (hàm lượng caffeine vừa phải)
Soda (thay đổi hàm lượng caffeine), soda không chứa caffeine bao gồm nhưng không bị giới hạn:

Caffeine free diet coke
Sierra mist
Sprite
Rượu bia gừng
Bia gốc A & W
7-UP

Ước tính sơ bộ hàm lượng caffeine trong mỗi 100ml (hoặc 100g): không đáng kể = 1 mg, nhỏ = 15-20 mg, vừa phải = 30-40 mg, lớn => 60 mg. Ngay cả những sản phẩm có lượng caffeine nhỏ tốt nhất cũng nên tránh, vì chúng vẫn có thể ảnh hưởng đến bạn nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn hoặc nếu bạn nhạy cảm với caffeine. Điều mà sau đó caffeine sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến bạn đặc biệt cao. Một số người có ngưỡng bị caffeine ảnh hưởng rất thấp dưới 10 mg, trong khi những người khác có ngưỡng rất lớn lên tới 600 mg. Các tác động tích cực từ caffeine bị bào mòn trước những tác động tiêu cực. Điều này dẫn đến việc có năng lượng thấp làm tăng cơ hội ngủ quên, do đó nó vẫn duy trì các tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Rượu

Nó đã được quan sát thấy rằng tiêu thụ rượu có thể làm tăng độ sâu và độ dài của giấc ngủ sóng chậm (cùng với nhu cầu SWS), và với một lượng lớn (hơn 1 hoặc 2 ly) có thể dẫn đến giảm REM. Uống một lượng rượu đáng kể cũng dẫn đến rối loạn cấu trúc giấc ngủ đáng kể, có thể phá hủy hoàn toàn quá trình thích nghi với giấc ngủ đa pha, làm tăng nguy cơ thức dậy trong thời gian REM hoặc SWS. Do đó, không nên uống một lượng lớn rượu trong khi ngủ đa pha. Cũng không nên uống rượu trước bất kỳ giấc ngủ nào được dự định tập trung vào REM. Có thể uống một lượng nhỏ trước các buổi ngủ tập trung vào SWS mà không bị phá lịch trình, nhưng nó được khuyên là không nên uống lượng rượu lớn và tránh hoàn toàn có lẽ là lựa chọn an toàn nhất. Uống xong trước 2-3 giờ trước khi đi ngủ giấc ngủ chính, sau đó uống nhiều nước với một bữa ăn nhẹ, có thể giúp giảm thiểu tác hại đến chất lượng giấc ngủ.

Lượng rượu có thể được uống sau quá trình thích ứng với giấc ngủ đa pha phụ thuộc vào mức độ nghiêm ngặt và khó khăn của lịch trình và mức độ thường xuyên xảy ra. Hãy thận trọng và kiểm tra từng bước nhỏ.

Hút thuốc / Nicotine

Nicotine là một chất kích thích có tác dụng tương tự như caffeine. Nó có chu kỳ bán rã khoảng 2h, sau đó nó được chuyển hóa thành cotinine, đây cũng là chất kích thích và có chu kì bán rã khoảng 19h. Do đó, có khả năng những người hút thuốc sẽ khó khăn hơn trong việc thích nghi với lịch trình ngủ đa pha vì độ trễ giấc ngủ tăng lên và hiệu quả giấc ngủ nói chung bị giảm. Cho đến nay, không có bất kì báo cáo nào về người hút thuốc đã thích nghi thành công với bất kỳ lịch trình nào đưa ra.

Cần sa

Một số lượng rất hạn chế về các nghiên cứu đã được thực hiện liên quan đến cần sa ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nghiên cứu và bằng chứng từ những người đã trải nghiệm chỉ ra cần sa làm giảm lượng giấc ngủ REM và tăng lượng SWS (cũng có thể làm tăng nhu cầu SWS hàng ngày). Bởi vì vậy nó nên tránh được sử dụng trong quá trình thích ứng và ít nhất nên giữ mức tiêu thụ ở mức độ vừa phải sau giai đoạn thích ứng. Cần sa dường như cũng làm giảm tốc độ ngủ, nhưng quá trình thích nghi vẫn cần phải diễn ra.

Thuốc

Tốt nhất là tránh tất cả các loại thuốc làm thay đổi giấc ngủ một cách trực tiếp (bằng cách thay đổi cấu trúc giấc ngủ, tỷ lệ tương đối của các giai đoạn ngủ hoặc tăng sự tỉnh táo hoặc buồn ngủ), hoặc gián tiếp (bằng cách gây mất tự chủ). Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình thích ứng vì bạn có thể cần tỉnh táo trong suốt giai đoạn thích ứng cực kỳ mệt mỏi. Để hiểu rõ hơn về việc liệu một loại thuốc (theo toa) cụ thể có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào, nghiên cứu chu kì bán huỷ của nó, ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ, tâm trạng và sự kiểm soát của bạn từ các nghiên cứu và cung cấp nhãn thông tin. Nếu bạn không chắc chắn về việc uống một loại thuốc nào đó, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế thích hợp về tác dụng và tác dụng phụ có thể xảy ra, hoặc hỏi trong cộng đồng Discord hoặc reddit về kinh nghiệm của những người dùng cùng loại thuốc tương tự.

Melatonin

Melatonin có thể hữu ích cho việc thiết lập giờ đi ngủ những giấc chính sớm hơn hoặc muộn hơn so với trước đây, giống như việc sử dụng phổ biến cho jet lag. Điều này đặc biệt hữu ích để thiết lập nhịp sinh học của bạn trong 1-4 ngày đầu tiên trong lịch trình mới của bạn.

Đối với người ngủ đa pha, không nên sử dụng melatonin thời gian dài, vì những chất này được dành cho giấc ngủ đơn dài. Thông thường chỉ uống một vài đêm tại cùng một thời điểm. Lượng melatonin có hiệu quả sẽ khác nhau tùy theo mỗi người, và nên tránh sử dụng quá liều lượng cần thiết, vì nó sẽ khiến bạn thức dậy rất khó khăn. Độc tính của melatonin được biết là cực kỳ thấp, nhưng liều phổ biến dao động từ 1-5mg, hoặc 10mg trong những trường hợp hiếm. Không nên sử dụng melatonin trong thời gian dài. Tốt nhất là dạy cho cơ thể sản xuất melatonin của riêng mình thay vì dựa vào các nguồn bên ngoài. Melatonin cũng không nên được sử dụng cho những giấc ngủ ngắn.

Tác giả: Crimson