Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn – Cho người mới bắt đầu
Nhịn ăn không liên tục (Intermittent fasting) hiện giờ là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới.
Mọi người đang sử dụng nó để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn ([efn_note]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[/efn_note], [efn_note]The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health[/efn_note], [efn_note]Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications[/efn_note])
Đây là hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu để nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent Fasting) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF) là một mô hình ăn uống theo chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Nó không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn chúng.
Về mặt này, nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn là một mô hình ăn uống.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến liên quan đến việc nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.
Việc nhịn đã là một thực hiện trong suốt quá trình tiến hóa của con người. Những người săn bắn hái lượm cổ xưa không có siêu thị, tủ lạnh hoặc thực phẩm có sẵn quanh năm. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn.
Kết quả là, con người tiến hóa để có thể hoạt động bình thường mà không cần thức ăn trong thời gian dài
Trong thực tế, việc nhịn ăn là điều tự nhiên hơn so với việc luôn ăn 3 đến 4 bữa (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.
Ăn kiêng cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.
TÓM LƯỢC
Nhịn ăn không liên tục (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Nó hiện đang rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể hình.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.
Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.
Đây là những phương pháp phổ biến nhất:
- Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, nó liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn trong 8 giờ, chẳng hạn như từ 1 đến 9 giờ tối. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.
- Ăn-Dừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ bằng cách không ăn từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau.
- Chế độ ăn kiêng 5: 2: Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 calo đến 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giảm cân miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.
Nhiều người tìm thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Nó cũng là phương pháp phổ biến nhất.
TÓM LƯỢC
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả họ chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.
Nó ảnh hưởng đến các tế bào và nội tiết tố của bạn như thế nào
Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.
Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.
Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện gen.
Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:
- Hormone tăng trưởng của con người (Human Growth Hormone _ HGH): Mức hoóc môn tăng trưởng (levels of growth hormone) tăng vọt, tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ, ([efn_note]Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.[/efn_note],[efn_note]Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.[/efn_note],[efn_note]Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial.[/efn_note],[efn_note]Effects of human growth hormone in men over 60 years old.[/efn_note])
- Insulin: Độ nhạy insulin (Insulin sensitivity) được cải thiện và mức độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn ([efn_note]Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.[/efn_note]).
- Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào ([efn_note]Short-term fasting induces profound neuronal autophagy[/efn_note],[efn_note]Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation.[/efn_note])
- Biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật ([efn_note]Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer.[/efn_note],[efn_note]Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging[/efn_note] ).
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ về thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen.
TÓM LƯỢC
Khi bạn nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng của con người tăng lên và nồng độ insulin giảm xuống. Các tế bào cơ thể của bạn cũng thay đổi biểu hiện của gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.
Một công cụ giảm cân mạnh mẽ
Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn ([efn_note]Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?[/efn_note])
Giảm cân bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể. (calorie intake)
Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.
Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó làm tăng sự giải phóng chất béo, đốt cháy hormone norepinephrine (noradrenaline).
Do những thay đổi trong hormone này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (increase your metabolic rate) lên 3,6% đến 14% ([efn_note]Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.[/efn_note], [efn_note]Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.[/efn_note])
Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn không liên tục khiến bạn giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.
Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ.(powerful weight loss tool)
Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể giảm cân 3-8% trong 3- 24 tuần, đây là một con số đáng kể so với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân ([efn_note]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[/efn_note])
Theo nghiên cứu tương tự, con người cũng có thể giảm 4- 7% chu vi vòng eo, cho thấy giảm khá nhiều mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể của bạn và đó là mỡ gây ra nhiều bệnh tật ([efn_note]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[/efn_note])
Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn ít gây ra mất cơ bắp hơn so với phương pháp tiêu chuẩn hạn chế lượng calo liên tục ([efn_note]Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?[/efn_note])
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính để thành công trong việc nhịn ăn không liên tục là giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn gồng mình và ăn số lượng lớn trong suốt thời gian ăn, bạn có thể không giảm được chút cân nào.
TÓM LƯỢC
Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất khi bạn ăn ít calo hơn. Đó là một cách rất hiệu quả để giảm cân và mỡ bụng.
Lợi ích về sức khỏe
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người.
Những nghiên cứu đó đã chỉ ra rằng nó có thể mang lại lợi ích mạnh mẽ để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cơ thể và não của bạn. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Dưới đây là những lợi ích về sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn:
- Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không phải hạn chế lượng calo ([efn_note]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[/efn_note], [efn_note]Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?[/efn_note])
- Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tình trạng kháng insulin( insulin resistance), làm giảm lượng đường trong máu xuống 3- 6% và mức insulin lúc đói là 20-31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 ([efn_note]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[/efn_note])
- Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một tác động chính của nhiều bệnh mãn tính ([efn_note]Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.[/efn_note],[efn_note]Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.[/efn_note],[efn_note]Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.[/efn_note]).
- Sức khỏe của tim: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride trong máu, dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin – tất cả các yếu tố dẫn đến nguy cơ của bệnh tim ([efn_note]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[/efn_note],[efn_note]Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.[/efn_note],[efn_note]Effects of intermittent fasting on metabolism in men Efeitos do jejum intermitente no metabolismo humano[/efn_note])
- Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư ([efn_note]Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats.[/efn_note],[efn_note]Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.[/efn_note],[efn_note]Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting.[/efn_note],[efn_note]Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine.[/efn_note])
- Sức khỏe của não: Nhịn ăn gián đoạn làm tăng hormone BDNF của não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer ([efn_note]Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats.[/efn_note],[efn_note]Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective.[/efn_note],[efn_note]Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice[/efn_note],[efn_note]Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.[/efn_note])
- Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn đến 36-83% ([efn_note]Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats[/efn_note],[efn_note]Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice[/efn_note])
Hãy nhớ rằng nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn đầu của nó. Có nhiều nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn hoặc được thực hiện ở động vật. Nhiều câu hỏi vẫn chưa được trả lời trong các nghiên cứu chất lượng cao hơn đối với con người. ([efn_note]Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.[/efn_note])
TÓM LƯỢC
Nhịn ăn gián đoạn có thể có nhiều lợi ích cho cơ thể và não của bạn. Nó có thể giúp bạn giảm cân và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Làm cho lối sống lành mạnh của bạn đơn giản hơn
Ăn uống lành mạnh thì đơn giản, nhưng nó có thể cực kỳ khó để duy trì (maintain).
Một trong những trở ngại chính là tất cả mọi việc đều đỏi hỏi phải lên kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh.
Nhịn ăn không liên tục có thể giúp mọi việc dễ dàng hơn, vì bạn không cần lập kế hoạch, nấu ăn hoặc dọn dẹp sau các bữa ăn như trước đây.
Vì lý do này, việc nhịn ăn không liên tục rất phổ biến trong cộng đồng “life-hacking”, vì nó giúp cải thiện sức khỏe, đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.
TÓM LƯỢC
Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Bạn không cần chuẩn bị nhiều để nấu ăn và dọn dẹp sau đó.
Những đối tượng nên cẩn trọng hoặc tránh nhịn ăn gián đoạn?
Nhịn ăn gián đoạn chắc chắn không dành cho tất cả mọi người.
Nếu bạn thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước.
Trong những trường hợp này, nó có thể hết sức có hại.
Phụ nữ có nên nhịn ăn?
Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng làm giảm sự kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ ([efn_note]Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.[/efn_note])
Mặc dù các nghiên cứu trên con người về chủ đề này không có sẵn, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến chuột cái hốc hác, trở thành chuột đực, vô sinh và khiến chúng bỏ lỡ chu kỳ.([efn_note]Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess.[/efn_note], [efn_note]Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment.[/efn_note])
Có một số báo cáo giai thoại của những người phụ nữ, họ đã bị dừng kinh nguyệt khi thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn. Và khi dừng mô hình ăn uống này thì họ có kinh nguyệt lại bình thường.
Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn.
Họ nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt (follow separate guidelines) , như nới lỏng và dừng lại ngay lập tức nếu họ có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh nguyệt).
Nếu bạn có vấn đề với khả năng sinh sản (fertility) và/hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn ngay bây giờ. Kiểu ăn uống này cũng có thể là một ý tưởng tồi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
TÓM LƯỢC
Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống thì không nên nhịn ăn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể gây hại cho một số phụ nữ.
Sự an toàn và tác dụng phụ
Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn.
Bạn cũng có thể cảm thấy yếu đi và não không hoạt động tốt như trước.
Điều này chỉ là tạm thời, vì nó có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình ăn mới.
Nếu bạn có vấn đề về sức khoẻ, y tế thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:
- Bị tiểu đường.
- Có vấn đề với quy định lượng đường trong máu.
- Huyết áp thấp.
- Đang uống thuốc.
- Đang thiếu cân.
- Có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Là một người phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
- Là một phụ nữ có tiền sử vô kinh.
- Đang mang thai hoặc cho con bú.
Với tất cả những gì được đề cập, nếu bạn muốn nhịn ăn gián đoạn thì phải đảm bảo bạn có một thể trạng tốt xuất sắc . Không có gì gây nguy hiểm cho cơ thể của bạn khi không ăn trong một thời gian nhất định mà bạn vẫn có thể khỏe mạnh và phát triển tốt.
TÓM LƯỢC
Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là đói. Những người có một số vấn đề về sưc khoẻ không nên nhịn ăn mà hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện
Các câu hỏi thường gặp
Dưới đây là câu trả lời cho các câu hỏi phổ biến nhất về việc nhịn ăn gián đoạn.
1. Tôi có thể uống trong khi nhịn ăn?
Câu trả lời là được. Nước, cà phê, trà ( Water, coffee, tea) và đồ uống không calo thì có thể chấp nhận được . Đừng thêm đường vào cà phê của bạn. Có thể sử dụng một lượng nhỏ sữa hoặc kem.
Cà phê có thể đặc biệt có lợi trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, vì nó có thể làm giảm cơn đói.
2. Bỏ bữa sáng có hại cho sức khoẻ không?
Không. Vấn đề là hầu hết những người bỏ bữa sáng (breakfast skippers) quá rập khuôn có lối sống không lành mạnh. Nếu bạn chắc chắn ăn thực phẩm tốt cho sức khoẻ trong phần còn lại của ngày thì việc nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn lành mạnh.
3. Tôi có thể uống các chất bổ sung trong khi nhịn ăn không?
Được. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chất bổ sung như vitamin tan trong chất béo có thể hoạt động tốt hơn khi dùng trong bữa ăn.
4. Tôi có thể tập luyện thể dục khi nhịn ăn không?
Được, tập luyện trong khi nhịn ăn gián đoạn là rất tốt. Một số người khuyên nên dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) (branched-chain amino acids) trước khi tập luyện.
Bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm BCAA trên Amazon.
5. Nhịn ăn sẽ gây mất cơ bắp?
Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây giảm cơ, đó là lý do tại sao để nâng tạ rất quan trọng và nên giữ cho lượng protein trong cơ thể của bạn cao. Một nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn gây ra mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế lượng calo thông thường ([efn_note]Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?[/efn_note])
6. Việc nhịn ăn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi?
Các nghiên cứu cho thấy rằng các cuộc nhịn ăn ngắn hạn thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất ([efn_note]Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.[/efn_note],[efn_note]Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.[/efn_note]). Tuy nhiên, thời gian nhịn ăn dài hơn từ 3 ngày trở lên có thể ngăn chặn quá trình (suppress) trao đổi chất ([efn_note]Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects.[/efn_note])
7. Có nên cho trẻ nhịn ăn?
Cho phép con bạn nhịn ăn có lẽ là một ý tưởng tồi.
Bắt đầu việc nhịn ăn gián đoạn
Rất có thể là bạn đã thực hiện nhiều lần nhịn ăn gián đoạn trong cuộc sống của bạn.
Nếu bạn đã từng ăn tối, sau đó ngủ muộn và không ăn gì cho đến bữa trưa ngày hôm sau, thì có lẽ bạn đã nhịn ăn hơn 16 giờ.
Một số người đã tự nhiên ăn theo cách cách này. Họ chỉ đơn giản là không cảm thấy đói vào buổi sáng.
Nhiều người coi phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và bền vững nhất – có lẽ bạn sẽ cố gắng làm theo cách này đầu tiên.
Nếu bạn cảm thấy dễ dàng và cảm thấy tốt trong thời gian nhịn ăn , thì có thể thử chuyển sang các phương pháp nhịn ăn khác như nhịn ăn trong 24 giờ 1-2 lần mỗi tuần (Ăn-Dừng-Ăn) hoặc chỉ ăn 500-600 calo 1-2 ngày mỗi tuần (chế độ ăn 5:2)
Một cách để bắt đầu nhịn ăn đơn giản là bất cứ khi nào nó thuận tiện – đơn giản là bỏ bữa ăn trong một thời gian khi bạn không đói hoặc không có thời gian để nấu ăn.
Không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn theo trật tự để có được ít nhất một số lợi ích.
Thử nghiệm với các phương pháp khác nhau (different approaches) và tìm ra một phương pháp nào đó bạn thấy thích và phù hợp với lịch trình của bạn.
TÓM LƯỢC
Bạn nên bắt đầu với phương pháp 16/8, sau đó chuyển sang phương pháp có thời gian nhịn ăn dài hơn. Trải nghiệm và tìm ra một phương pháp phù hợp với bạn là điều rất quan trọng.
Bạn có nên thử nhịn ăn gián đoạn không?
Nhịn ăn gián đoạn không phải là điều mà bất cứ ai cũng cần phải làm.
Nó chỉ đơn giản là một trong nhiều chiến lược lối sống có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn thức ăn lành mạnh (real food), tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ (sleep) của bạn vẫn là những yếu tố quan trọng nhất để tập trung vào.
Nếu bạn không thích ý tưởng ăn kiêng, thì bạn có thể bỏ qua bài viết này một cách an toàn và tiếp tục làm những gì phù hợp với bạn.
Suy cho cùng, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người khi nói đến dinh dưỡng. Chế độ ăn uống tốt nhất (best diet) cho bạn là chế độ bạn có thể gắn bó lâu dài.
Nhịn ăn gián đoạn có thể tuyệt vời cho một số người nhưng đối với những người khác thì không. Cách duy nhất để tìm ra bạn có phù hợp với nó không là bạn hãy thử nó.
Nếu bạn cảm thấy tốt khi nhịn ăn và thấy đó là một cách ăn uống bền vững, nó có thể là một công cụ rất mạnh mẽ để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
