Cân Nhắc Về Chế Độ Dinh Dưỡng
Ăn uống không lành mạnh với chế độ ăn ít rau và thực phẩm có hàm lượng carbohydrate (đường / glucose) nặng nhanh, có liên quan đến việc làm chất lượng giấc ngủ tệ đi. Do đó, hãy khôn ngoan khi chủ động quản lý thói quen ăn uống của bạn để đảm bảo giấc ngủ chất lượng nhất. Dưới đây là một số thông tin về chế độ ăn kiêng và thói quen ăn uống phổ biến, cách chúng có thể ảnh hưởng đến một giấc ngủ và khả năng ngủ đa pha của một người.
Chế độ ăn ít carbohydrate / Ketogen
Một số người thực hiện chế độ ngủ đa pha đã đề xuất trong Discord rằng chế độ ăn Ketogenic (ít carb, protein đầy đủ, chất béo cao) rất hữu ích cho giấc ngủ đa pha vì việc tiêu thụ carbs làm tăng mệt mỏi theo chu kỳ và / hoặc nhu cầu ngủ nói chung. Cho đến nay chỉ có bằng chứng giai thoại của những người trải nghiệm ủng hộ tuyên bố này. Theo giả thuyết, sự trao đổi chất ketone được cho là giảm thiểu quá trình oxy hóa tế bào liên quan đến glucose, do đó dẫn đến cơ thể cần ít thời gian hơn để tự hồi phục. Có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về chủ đề này, nhưng có vẻ như mọi nghiên cứu riêng lẻ đều mang lại kết quả khác nhau, ví dụ như một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Ketogenic làm tăng lượng SWS và giảm REM, trong khi một số khác nói rằng nó làm giảm lượng SWS cần phục hồi. Nghiên cứu sâu hơn về những ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ đa pha thật sự cần thiết trong lĩnh vực này.
Mỗi bữa một ngày (OMAD – one meal a day)
Chỉ ăn một bữa mỗi ngày đã được chứng minh là không gây ra vấn đề gì, miễn là nó giữ được khoảng cách đủ cho buổi ngủ tiếp theo. Hãy chắc chắn để củng cố nhịp sinh học buổi sáng bằng đèn nhật quang hoặc với ánh sáng mặt trời nếu không ăn sáng.
Đường
Tránh tiêu thụ quá nhiều đường hoặc carbohydrate khác. Sau khi tiêu thụ chủ yếu là đường, bạn sẽ thúc đẩy năng lượng trong tối đa 45 phút, trong thời gian đó bạn sẽ rất khó ngủ. Lượng đường dồi dào trộn với nhiều chất xơ, protein và / hoặc chất béo sẽ làm giảm cường độ của đường nhưng sẽ làm cho nó kéo dài đến một vài giờ. Khi điều này biến mất, bạn sẽ đạt đến mức năng lượng thấp trong một vài giờ khi đó bạn có nguy cơ ngủ quá giấc.
Chất đạm
Một lượng protein thấp (<16% năng lượng từ protein) có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và liên quan đến khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, trong khi đó lượng protein cao (> 19% năng lượng từ protein) có liên quan đến khó duy trì giấc ngủ. Nhưng kết quả kiểm tra post-hoc cho thấy chế độ ăn giàu protein khiến bạn thức giấc ít hơn so với chế độ ăn được kiểm soát. Điều này có nghĩa là kết quả này không thuyết phục, và người ta không có thể chắc chắn rằng việc thay đổi mức tiêu thụ protein của một người sẽ điều trị cấu trúc và nhu cầu giấc ngủ của họ. Lưu ý rằng nghiên cứu thứ hai chỉ có khoảng 1% số người tham gia so với nghiên cứu số một, do đó ít thức giấc hơn có bằng chứng yếu hơn. Nó vẫn rõ ràng rằng nhiều người bị thay đổi giấc ngủ theo cách nào đó từ việc thay đổi mức tiêu thụ protein.
Thời gian ăn so với thời gian ngủ
Người ta thường khuyên rằng nên ăn ngay sau khi ngủ dậy để cơ thể bạn không phải tiêu hóa thức ăn trong khi ngủ, vì điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ. Quả thực có thể rất khó ngủ nếu bụng của bạn bị đầy. Ngoài ra tránh đói quá mức, đặc biệt là nếu cơ thể bạn không quen với điều này. Một số luyện tập nên tự động diễn ra trong quá trình thích ứng vì điều quan trọng là phải nhịn ăn ít nhất 8 giờ vào ban đêm, bởi vì ăn đêm có liên quan trực tiếp đến rối loạn nhịp sinh học và các bệnh như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch. Cách an toàn là tránh ăn 2-3h trước khi ngủ, tuy nhiên một số đồ ăn nhẹ lên tới 250 kcal (như một quả chuối) sẽ ổn khi ăn 1 giờ trước khi ngủ.
Tác giả chính: Crimson
