Giấc Ngủ Đa Pha (Polyphasic Sleep): Lợi Ích, Thách Thức Và Cách Thực Hiện
Tìm hiểu về giấc ngủ đa pha: ưu, nhược điểm và cách áp dụng hiệu quả cho cuộc sống năng động.
Chào mừng bạn đến với hành trình ngủ đa pha cùng tôi! Tôi đã viết về ngủ đa pha từ năm 2018 với mục tiêu tổng hợp và dịch thuật tất cả thông tin hiện có về giấc ngủ đa pha, bao gồm các tài liệu từ Polyphasic.net, những phát hiện và trải nghiệm từ cộng đồng và chính bản thân mình, cũng như các nguồn tài liệu khác.
Giấc ngủ đa pha vẫn còn nhiều điều chưa được khám phá, và chúng tôi không ngừng nỗ lực để tìm hiểu sâu hơn. Nếu bạn quan tâm và muốn đóng góp cho dự án này, hãy tham gia nhóm Facebook hoặc server Discord của chúng tôi. Tôi rất mong được kết nối và chia sẻ cùng bạn!
Dánh sách cá bài viết về ngủ đa pha (polyphasic sleep). Các bạn nên đọc từ trên xuống:
Giấc ngủ đa pha (polyphasic sleep) là phương pháp chia giấc ngủ thành nhiều khoảng thời gian ngắn trong ngày, thay vì ngủ một lần dài như thông thường. Phương pháp này lấy cảm hứng từ giấc ngủ trưa phổ biến ở Tây Ban Nha hoặc giấc ngủ phân đoạn trước khi có ánh sáng nhân tạo. Ngủ đa pha có thể giúp giảm tổng thời gian ngủ cần thiết, giảm cảm giác mệt mỏi liên tục hoặc hỗ trợ những người làm việc theo ca thích nghi với lịch trình của họ.
Giới thiệu
Giấc ngủ đa pha là thói quen ngủ nhiều hơn một lần mỗi ngày, trái ngược với giấc ngủ đơn pha chỉ gồm một giấc ngủ duy nhất, hiện được coi là bình thường trong xã hội phương Tây. Mặc dù nghe có vẻ lạ, nhưng thực tế, chu kỳ ngủ một pha là một hành vi học được. Khoảng 85% động vật có vú tuân theo chu kỳ giấc ngủ đa pha, trẻ sơ sinh bắt đầu cuộc sống với giấc ngủ đa pha và trước khi có ánh sáng nhân tạo, đa số nhân loại tuân theo lịch ngủ này. Trong suốt lịch sử, có những tài liệu tham khảo về giấc ngủ đa pha như "giấc ngủ đầu tiên" vào đầu buổi tối và "giấc ngủ thứ hai" vào buổi sáng sớm, với vài giờ thức giữa hai giấc. Sự ra đời của ánh sáng nhân tạo đã thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của con người, dẫn đến kiểu ngủ một pha trở thành chuẩn mực.
Ưu điểm của giấc ngủ đa pha
Giấc ngủ đa pha, mang lại một số lợi ích so với giấc ngủ một pha truyền thống:
Tăng thời gian thức
Bằng cách áp dụng giấc ngủ đa pha, tổng thời gian ngủ trong ngày có thể giảm xuống, giúp bạn có thêm thời gian cho các hoạt động khác. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm thời gian ngủ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe, và không phải ai cũng có thể duy trì lịch trình này trong thời gian dài.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ đa pha có thể giúp cơ thể ưu tiên các giai đoạn ngủ quan trọng như giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) và giấc ngủ sóng chậm, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Tăng sự tỉnh táo
Việc có các giấc ngủ ngắn xen kẽ trong ngày giúp duy trì sự tỉnh táo, nâng cao năng suất làm việc và khả năng sáng tạo, đồng thời giảm cảm giác buồn ngủ so với giấc ngủ một pha.
Cải thiện khả năng nhớ lại giấc mơ và mơ sáng suốt (Lucid Dream)
Do giấc ngủ ngắn thường tập trung vào giai đoạn REM, việc áp dụng giấc ngủ đa pha có thể tăng khả năng nhớ lại giấc mơ và trải nghiệm mơ sáng suốt (Lucid Dream), tức khả năng nhận thức và điều khiển giấc mơ.
Rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ
Việc tuân thủ lịch trình ngủ đa pha giúp cơ thể học cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm thời gian trằn trọc trước khi ngủ.
Mặc dù giấc ngủ đa pha mang lại những lợi ích kể trên, việc áp dụng cần được cân nhắc kỹ lưỡng, đảm bảo phù hợp với lối sống và tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Lợi ích chung của giấc ngủ ngắn
Giấc ngủ ngắn, thường kéo dài từ 10 đến 30 phút, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích chính:
Phòng ngừa bệnh Alzheimer: Ngủ trưa thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, một dạng phổ biến của hội chứng suy giảm trí nhớ.
Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần: Giấc ngủ ngắn giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và tăng cường khả năng miễn dịch, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
Tăng chất lượng giấc ngủ: Chợp mắt ngắn trong ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm, giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn.
Tăng sự tỉnh táo và năng suất: Một giấc ngủ ngắn có thể tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện hiệu suất làm việc và khả năng tập trung.
Cải thiện lý luận logic và thời gian phản ứng: Giấc ngủ ngắn giúp tăng cường khả năng tư duy logic và rút ngắn thời gian phản ứng trong các hoạt động hàng ngày.
Giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng: Ngủ trưa giúp giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác thư thái.
Cải thiện trí nhớ và khả năng học tập: Giấc ngủ ngắn có thể tăng cường khả năng ghi nhớ và tiếp thu kiến thức mới.
Tăng cường chú ý và sự phối hợp: Chợp mắt giúp cải thiện khả năng tập trung và sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.
Để tận dụng tối đa lợi ích của giấc ngủ ngắn, bạn nên ngủ trong khoảng 10-20 phút và tránh ngủ sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Nhược điểm của giấc ngủ đa pha
Khó thích nghi
Việc chuyển đổi sang lịch trình ngủ đa pha thường khó khăn hơn so với dự kiến. Người thực hiện có thể trải qua hơn 3 tuần thiếu ngủ đáng kể trước khi cơ thể thích nghi và phục hồi. Quá trình này thường đòi hỏi thay đổi lớn trong lối sống để đảm bảo lịch trình hoạt động hiệu quả, buộc cơ thể phải tìm cách chống lại tình trạng thiếu ngủ để thích nghi với nhịp điệu mới. Đặc biệt, các lịch trình khắc nghiệt với tổng thời gian ngủ ít hơn có thể gây ra thách thức lớn trong việc thích nghi.
Lập kế hoạch cố định
Để thích nghi thành công với giấc ngủ đa pha, việc tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình đã chọn trong ít nhất tháng đầu tiên là cần thiết. Mặc dù có những lịch trình linh hoạt như SEVAMAYL và E2 cho phép điều chỉnh, nhưng chúng vẫn yêu cầu người thực hiện phải thích nghi với "hình thức cơ bản" cứng nhắc trước khi có thể thay đổi giấc ngủ sau khi lịch trình đã ổn định trong vài tháng.
Khác thường
Phần lớn xã hội tuân theo lịch trình ngủ một pha. Việc áp dụng giấc ngủ đa pha có thể không phù hợp với đời sống xã hội hoặc công việc của nhiều người. Ví dụ, không phải nơi làm việc nào cũng cho phép nhân viên ngủ ngắn trong giờ làm việc, và không phải trường học nào cũng có giờ giải lao phù hợp. Ngoài ra, yêu cầu về "khoảng tối" có thể gây khó khăn cho nhiều người trong việc duy trì giấc ngủ đa pha.
Hoạt động bị hạn chế
Tùy thuộc vào lịch trình ngủ đa pha được chọn, một số hoạt động có thể bị hạn chế hoặc gặp nhiều khó khăn.
Tập thể dục cường độ cao: Các hoạt động như nâng tạ, cardio cường độ cao (HIIT) và các bài tập tác động mạnh khác gây tổn thương mô cơ, đòi hỏi giấc ngủ sóng chậm (SWS) để phục hồi. Cuộc sống về đêm cũng trở nên không thực tế với hầu hết các lịch trình ngủ đa pha. Mặc dù nhiều người có thể thành công với giấc ngủ đa pha, nhưng một số người không thể giảm thời gian ngủ nhiều như người khác.
Không sử dụng chất kích thích: Việc từ bỏ thuốc lá, caffeine, rượu và nhiều loại thuốc khác trong quá trình thích nghi là lợi thế cho giấc ngủ đa pha, vì chúng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và lịch trình ngủ.
Tuổi vị thành niên: Do nhu cầu giấc ngủ sóng chậm (SWS) cao ở người trẻ, cũng như một số nghiên cứu chỉ ra rằng NREM2 đóng vai trò trong sự phát triển cấu trúc của não, những người trong độ tuổi vị thành niên nên tránh giảm quá nhiều tổng thời gian ngủ, tùy thuộc vào độ tuổi.
Khó duy trì
Mặc dù giấc ngủ đa pha có thể trở nên dễ dàng hơn sau khi thích nghi, nhưng có nhiều yếu tố có thể khiến người thực hiện phải bỏ lịch trình và bắt đầu lại từ đầu.
Bệnh tật: Các loại bệnh có thể làm tăng nhu cầu giấc ngủ sóng chậm (SWS) đến mức lịch trình hiện tại không còn bền vững. Quá trình thích nghi cũng có thể làm giảm hệ thống miễn dịch, tăng khả năng mắc bệnh trong giai đoạn này. Chấn thương cũng có thể làm tăng nhu cầu SWS tương tự.nhathuoclongchau.com.vn
Thay đổi lịch trình: Nếu lịch trình công việc hoặc cuộc sống thay đổi, có khả năng cần điều chỉnh lại lịch trình ngủ, trừ khi có thể phù hợp với những thay đổi nhỏ.
Du lịch qua múi giờ khác: Việc di chuyển qua nhiều múi giờ có thể gây mất ổn định lịch trình ngủ, đặc biệt nếu không duy trì lịch trình trong thời gian dài hoặc không quản lý tốt chu kỳ ngày đêm. Du lịch cũng có thể gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ đa pha do khả năng bỏ lỡ các giấc ngủ ngắn, làm gián đoạn lịch trình.
Rủi ro về sức khỏe tiềm ẩn lâu dài
Mặc dù giấc ngủ đa pha thường được coi là an toàn để thử nghiệm, nhưng có một số lo ngại về rủi ro sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến việc giảm giấc ngủ dài hạn hoặc giảm giấc ngủ cực độ. Đã có trường hợp ghi nhận rằng ngủ đa pha trong vài thập kỷ, kết hợp với lối sống căng thẳng cao, gây suy giảm hấp thụ vitamin D. Một trường hợp khác, sau 8 tháng theo lịch trình giấc ngủ Tesla, xuất hiện triệu chứng hoa mắt, tê liệt giấc ngủ và ảo giác.
Danh sách trên không bao gồm tất cả các rủi ro tiềm ẩn liên quan đến giấc ngủ đa pha, nhưng đủ để cho thấy quyết định bắt đầu giấc ngủ đa pha không nên được xem nhẹ. Người thực hiện cần có động lực mạnh mẽ, lý do rõ ràng và môi trường phù hợp để bắt đầu lịch trình này. Nếu không thể thích ứng với lịch trình ngủ đa pha, thời gian dành cho việc thích nghi có thể bị lãng phí, và có khả năng phải bắt đầu lại. Trong thực tế, giấc ngủ đa pha có thể trở thành một quá trình lâu dài, yêu cầu người thực hiện không ngừng học hỏi từ những sai lầm để đạt được mục tiêu cá nhân, thực hiện những điều mình thích và có thêm nhiều thời gian hơn.
Bắt đầu một lối sống đa pha
Trước khi bắt đầu hành trình ngủ đa pha, bạn nên:
Thu thập thông tin: Tìm hiểu kỹ về giấc ngủ đa pha từ các nguồn uy tín để đảm bảo bạn hiểu rõ phương pháp này.
Chọn lịch trình phù hợp: Xác định lịch trình ngủ đa pha phù hợp với nhu cầu và lối sống của bạn.
Chuẩn bị cho giai đoạn thích ứng: Sẵn sàng đối mặt với giai đoạn thích nghi ban đầu, có thể kéo dài và đòi hỏi sự kiên nhẫn.
Việc tham gia vào các cộng đồng trực tuyến có thể cung cấp hỗ trợ và chia sẻ kinh nghiệm hữu ích. Các diễn đàn và nhóm thảo luận về giấc ngủ đa pha là nơi bạn có thể tìm kiếm lời khuyên và hỗ trợ từ những người có kinh nghiệm.
Polyphasic Sleep Discord: Đây là một máy chủ thảo luận chung được vận hành bởi những người có nhiều trải nghiệm về giấc ngủ đa pha. Tại đây, bạn có thể yêu cầu giúp đỡ, nhận lời khuyên về lịch trình hoặc thảo luận về giấc ngủ đa pha nói chung.
r/polyphasic trên Reddit: Đây là một subreddit tiếng Anh dành riêng cho giấc ngủ đa pha. Cộng đồng này đã tồn tại từ lâu và cung cấp nhiều thông tin hữu ích về các khuyến nghị và kinh nghiệm liên quan đến giấc ngủ đa pha.
Nhóm BioHacking Việt Nam trên Facebook: Cộng đồng mới được thành lập bởi Minh Trí. Hiện tôi cũng tham gia nhóm này.
Tham gia các cộng đồng này sẽ giúp bạn có được sự hỗ trợ cần thiết và cập nhật thông tin mới nhất về giấc ngủ đa pha.
Các Nguồn Thông Tin Khác
Ngoài ra, khi tham khảo các nguồn thông tin khác như YouTube hoặc blog cá nhân, bạn nên thận trọng. Nhiều người mới thử nghiệm giấc ngủ đa pha thường tạo blog hoặc video về trải nghiệm của họ, nhưng không phải lúc nào cũng thành công hoặc cung cấp thông tin chính xác. Hãy luôn kiểm tra độ tin cậy của nguồn thông tin trước khi áp dụng.
Nếu bạn tìm thấy các nguồn thông tin hữu ích khác, đừng ngần ngại chia sẻ với cộng đồng thông qua Facebook group để mọi người cùng tham khảo và thảo luận.
Tham khảo: Polyphasic.net
Xem tiếp:
Thiết Kế Lịch Trình Giấc Ngủ Đa Pha: Nghệ Thuật và Khoa Học
Việc thiết kế một lịch trình giấc ngủ hiệu quả không chỉ là bài toán sắp xếp thời gian mà còn là một nghệ thuật kết hợp khoa học. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần đặt ra một lịch trình ngủ ngắn là có thể duy trì lâu dài, nhưng thực tế, điều này thường chỉ dẫn đến nhiều tuần mất ngủ, kiệt sức, rồi cuối cùng phải quay lại lịch trình cũ.